Terwijl je af en toe een expert tegenkomt die extreem caloriearme diëten aanbeveelt voor gewichtsverlies met hypothyreoïdie , is de meerderheid van de experts van mening dat als je op dieet bent dat je calorie-inname ernstig beperkt, je misschien niet genoeg eet om een gezond metabolisme.
Calorieën en metabolisme
Wanneer het efficiënt werkt, gebruikt je lichaam het voedsel dat je eet voor energie.
Wanneer je je eten hebt verbrand, keert je lichaam zich om naar opgeslagen vet. Als je echter je calorie-inname te veel beperkt, gaat je lichaam dit normale proces voorbij en gaat het in hamsteren of verhongeren. Wanneer het in die modus is, houdt je lichaam vast aan je opgeslagen vet en keert je je in plaats daarvan naar je spieren voor energie. Vetverlies houdt niet alleen op, maar de vermindering van je caloriearme spiermassa kan je metabolisme vertragen. Een langzamer metabolisme vertaalt zich in een vermindering van uw dagelijkse calorische behoefte. Op deze manier kan het verminderen van te veel calorieën uw metabolisme daadwerkelijk verlagen en uw inspanningen voor afvallen vertragen.
Hoeveel calorieën heb je eigenlijk nodig?
Kortom, u hebt voldoende calorieën nodig om uw basisfuncties van het lichaam te voeden en extra activiteiten gedurende de dag op te starten. Als uw calorie-inname minder is dan deze vereisten, zal het calorietekort na verloop van tijd resulteren in gewichtsverlies.
Als uw calorie-inname meer is dan u nodig heeft, resulteert het overschot aan calorieën in gewichtstoename.
H HS-richtlijnen: Volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services is een algemene richtlijn dat zittende mannen boven de 30 tussen de 2000 en 2400 calorieën per dag nodig hebben en actieve mannen van 2400 tot 2800 calorieën per dag nodig hebben.
Sedentaire vrouwen ouder dan 30 hebben dagelijks 1.600 tot 1.800 calorieën nodig, en actieve vrouwen hebben van 2.000 tot 2.200 calorieën per dag nodig.
Lichaamsgewicht RMR: sommige experts zeggen dat je ruwweg je ruststofwisseling (RMR) kunt berekenen door je lichaamsgewicht (in ponden) met 10 te vermenigvuldigen. Het totale aantal calorieën wordt beschouwd als een minimum dat je zou moeten eten om af te vallen.
RMR-formule: je kunt ook een meer gecompliceerde formule gebruiken om je caloriebehoeften te berekenen:
- Deel uw huidige gewicht in kilo's met 2,2, om uw gewicht in kilogram om te zetten.
- Vermenigvuldig je gewicht in kilogram met 30 (30 is het aantal calorieën dat je per kilo lichaamsgewicht nodig hebt.)
Dus, als je 160 pond bent, deel je 160 bij 2.2, wat gelijk staat aan 73 kilogram. Vermenigvuldig 73 kilogram met 30, wat gelijk is aan 2190, dat wil zeggen hoeveel calorieën je theoretisch nodig hebt om je huidige gewicht van 160 te behouden.
RMR-metingen: er zijn nauwkeurigere en persoonlijkere resultaten beschikbaar door persoonlijke metabole testen van uw RMR te verkrijgen met apparaten zoals BodySpec en DexaFit. Deze tests zijn in staat om uw specifieke RMR te bepalen en kunnen bevestigen of veranderingen in dieet en lichaamsbeweging invloed hebben gehad op uw stofwisseling.
Resting Metrolic Rate (RMR) Uitdagingen
Er zijn een aantal factoren die deze cijfers kunnen scheeftrekken, en niet in uw voordeel.
- Hypothyreoïdie, vooral als deze onderbehandeld is, kan ertoe leiden dat u een lagere RMR heeft dan andere mensen, zelfs als u beiden een vergelijkbaar lichaamsgewicht of activiteitsniveau hebt
- Lagere spiermassa betekent dat je een lagere RMR hebt dan iemand anders, zelfs met hetzelfde lichaamsgewicht. Een gespierd lichaam verbrandt meer calorieën.
- Je RMR daalt met de leeftijd, elk jaar wel 2 procent.
- Eerdere of chronische diëten kan uw RMR verlagen.
Hoeveel moet je eten?
Als het doel is om af te vallen, hoeveel moet je dan eten?
Je moet voldoende eten om te kunnen afvallen zonder de hongersnoodmodus te activeren en je RMR te verlagen.
De oplossing is, volgens veel deskundigen, een klein calorietekort, met langzaam gewichtsverlies, en aërobe en gewichtdragende oefeningen tegelijkertijd. Deze combinatiebenadering lijkt de grootste kans van slagen te hebben zonder uw RMR te verlagen.
Deskundigen op het gebied van metabolisme suggereren dat je een calorietekort van niet meer dan 250 tot 500 calorieën per dag behoudt.
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het trainen van vrouwen met een matig calorie-tekort dieet 20 pond verloor in 4 maanden - een trage snelheid vergeleken met veel diëten - zonder vermindering van de RMR.
Een woord van
Naast het zorgen dat je niet te weinig calorieën eet en je dieetinspanningen saboteert, zijn er nog enkele andere dingen die je kunt doen om je metabolisme te helpen verhogen.
- Bouw spiermassa: een ding dat je hoeft te doen, is je concentreren op het verhogen van je metabolisme, wat kan helpen om je RMR te verhogen. De belangrijkste manier? Het opnemen van spieropbouwende oefeningen in uw fitnessregime en dagelijkse activiteiten. Met elke pond spieren die je wint kun je tot 50 calorieën per dag meer verbranden. Dat verhoogt je RMR en maakt het gemakkelijker om dat calorietekort te krijgen dat resulteert in gewichtsverlies.
- Omvat cafeïne: sommige studies tonen aan dat de dagelijkse consumptie van cafeïne het metabolisme met 5 tot 12 procent per dag kan verhogen.
- Overschakelen naar koud water: een onderzoek heeft aangetoond dat het dagelijks drinken van 48 ons koud water de RMR met ongeveer 50 calorieën per dag kan verhogen, wat zou kunnen leiden tot een gewichtsverlies van 5 kilo per jaar. Er wordt aangenomen dat het verhoogde metabolisme het resultaat is van het extra werk dat nodig is om het water op te warmen.
> Bronnen:
> "Hall KD." Wat is het vereiste energietekort per eenheid Gewichtsverlies? Internationaal tijdschrift voor obesitas (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Gewichtsverlies, gewichtsbehoud en adaptieve thermogenese." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 nee. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptieve vermindering van thermogenese en weerstand tegen > verliezen > vet bij zwaarlijvige mannen." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Onderhoud van het gewicht op lange termijn." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nee. 1 222S-225S