1 -
Niet-medicamenteuze manieren om een goede nachtrust te krijgen - ondanks je nek of rugpijnHeeft je pijn je de hele nacht laten woelen en draaien? Maar toch, u ineenkrimpen bij het idee van het nemen van slaappillen? Of neem je ze, maar wil je stoppen?
Hoewel er weinig onderzoek is gedaan naar holistische behandelingen die werken voor zowel pijn als slapeloosheid, doemt een belofte op de horizon. Lees verder over 3 mogelijke strategieën die u kunnen helpen een goede nachtrust te krijgen - ondanks nek- of rugklachten.
2 -
Valeriaan voor een betere nachtrust als u chronische pijn heeftValeriaan is een eeuwenoud kruid dat sinds de 2e eeuw voor slapeloosheid wordt gebruikt, toen de arts Galen het voor zijn slapeloze patiënten schreef. Naast slapeloosheid wordt valeriaan ook gebruikt om angst, depressieve hoofdpijn en andere aandoeningen te onderdrukken, volgens het Nationaal Centrum voor Complementaire en Integratieve Gezondheid (NCCIH).
Valerian kan als thee worden genomen. Het is ook verkrijgbaar als vloeibaar extract en in tablet- en capsule-vorm. Het is waarschijnlijk veilig om te nemen voor een korte periode van tijd (4 tot 6 weken). Het veiligheidsprofiel van Valerian op lange termijn is niet bekend.
Potentiële bijwerkingen zijn waarschijnlijk mild, volgens NCCIH en omvatten moe zijn de ochtend nadat u het heeft gebruikt, hoofdpijn krijgen, duizeligheid en / of een maagklachten.
Hoewel valeriaan vaak wordt aangeprezen als een onrustig slaapmiddel , meldt NCCIH dat niet voldoende bewijs van hoge kwaliteit, dwz bewijsmateriaal dat is verkregen door stevig ontworpen onderzoeken, beschikbaar is om te bevestigen dat het echt nuttig is voor dit (of een ander) probleem. Maar ze sluiten het ook niet uit.
Tot nu toe rapporteert NCCIH, de studies die op dit moment zijn uitgevoerd of worden uitgevoerd op Valeriaan gericht op het effect ervan op de slaap van gezonde oudere volwassenen en op mensen met de ziekte van Parkinson. Andere studies kijken naar het potentieel van Valeriaan (samen met het potentieel van andere kruiden) om symptomen van de menopauze te verlichten.
3 -
Melatonine supplementen wanneer pijn uw slaap onderbreektMelatonine is een hormoon dat een rol speelt in de slaap, waarbij de hoeveelheid melatonine in je hersenen 's nachts hoger is en' s morgens lager.
Daarom maakt het tijdstip waarop u melatonine gebruikt waarschijnlijk een verschil in de effecten die u mogelijk ervaart. Het 's nachts aanhouden van de lichten kan bijvoorbeeld de melatonineproductie blokkeren, wat op zijn beurt uw pogingen om in slaap te vallen kan belemmeren. Kort gezegd, melatonine beïnvloedt je biologische klok.
NCCIH meldt dat een aantal studies naar de effecten van melatonine op de slaap - vooral in gevallen van jetlag of het slaapschema van nachtploegarbeiders - aantonen dat dit supplement nuttig kan zijn. Dat gezegd hebbende, leverden vooral de studies over slapeloosheid gemengde resultaten op.
De NCCIH zegt dat de meeste supplementen niet zijn getest op zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven of kinderen. Als dit u of uw kind is en u melatonine overweegt, kunt u het beste eerst met uw arts praten. (Er zijn enkele melatonine-onderzoeken bij kinderen uitgevoerd, maar deze waren klein en evalueerden de langetermijneffecten niet, zegt NCCIH.)
In feite is voor alle populaties, terwijl melatonine mogelijk veilig is voor kortdurend gebruik, het veiligheidsprofiel op lange termijn niet onderzocht.
Als supplement is melatonine geen vervanging voor slaapgeneesmiddelen wanneer u het nodig heeft. Als uw slapeloosheid aanhoudt en / of u andere symptomen heeft, neem dan contact op met uw arts. In dezelfde zin wordt melatonine gereguleerd door de FDA, maar op een minder strikte manier dan medicijnen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen, zegt de NCCIH. Ze waarschuwen dat melatonine mogelijk kan interageren met andere medicijnen die u kunt gebruiken, of het kan uw risico op gezondheidsproblemen in verband met een operatie vergroten, mocht u dat gepland hebben.
4 -
Mindfulness-meditatie voor slaap en pijnEen routine aan het einde van de dag kan je helpen in slaap te vallen en dat blijft zo voor de rest van de nacht. Volgens NCCIH suggereert bewijs uit studies over dit onderwerp een plaats voor ontspanningstechnieken als onderdeel van een algemene strategie om slaap te verbeteren. Idealiter rapporteert NCCIH dat je je ontspanningsroutine combineert met andere technieken voor slaaphygiëne, zoals het houden van een vast slaapschema, slapen in een stille, donkere kamer en stimulerende middelen zoals cafeïne, zware maaltijden, alcohol en lichaamsbeweging kort voor het slapengaan vermijden. .
Een studie van 2011 door Gross, et al. gepubliceerd in Explore (NY) vergeleken slaapmedicatie met op mindfulness gebaseerde stressvermindering en ontdekte op mindfulness gebaseerde stressreductie als een levensvatbaar alternatief voor de medicijnen. Over het onderwerp herstel na slechte slaap merken de auteurs op: "Hoewel het niet statistisch significant is, is het interessant op te merken dat de percentages van herstel na slechte slaap aanzienlijk hoger waren na op mindfulness gebaseerde stressvermindering dan farmacologie na 8 weken en op 5 maanden. "
Wat is Mindfulness-meditatie?
Mindfulness-meditatie is een 8 weken durende groepsprogramma dat deelnemers technieken leert van meditatie, lichaamsscanning en yoga. Het wordt gebruikt voor verschillende aandoeningen, waaronder chronische pijn en slapeloosheid. Bekijk de volgende artikelen voor meer informatie:
Andere soorten ontspanningstechnieken
Andere ontspanningstechnieken zijn ook bestudeerd, maar met gemengde en niet-conclusieve resultaten. Deze omvatten biofeedback, geleide beelden, hypnotherapie en meer. Dit wil niet zeggen dat dergelijke praktijken niet waardevol zouden zijn in de zoektocht naar een goede nachtrust, maar tot nu toe worden ze door de strengheid van wetenschappelijk onderzoek niet als behandelingen beschouwd.
bronnen:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Mindfulness-Based Stress Reduction Versus Pharmacotherapy for Chronic Primaire slapeloosheid: een gerandomiseerde gecontroleerde klinische studie. Explore (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonine: wat u moet weten. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheidszorg. Laatst bijgewerkt: mei 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Slaapproblemen. Nationaal centrum voor gratis en integratieve gezondheidszorg. https://nccih.nih.gov/health/sleep Laatst bijgewerkt: okt 2015.
> Valeriaan. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheidszorg. Voor het laatst bijgewerkt: april 2012.