Vervang Stretching met Whole Body Mobility
Elk trainingsprogramma, of het nu gaat om verbetering van de sportprestaties, algemene fitheid of om fysiotherapie, moet drie soorten training omvatten. Dit zijn cardiorespiratoire, weerstand, die je misschien als krachttraining en flexibiliteit zou kunnen begrijpen, waarnaar tegenwoordig meer en meer wordt verwezen als mobiliteitstraining. Volgens de American Council on Exercise heeft een effectief fitnessprogramma alle drie elementen nodig.
En alle drie spelen een rol bij de preventie en het beheer van rugklachten.
Oefening en pijn
Je associeert aërobe oefeningen niet automatisch met een afname van de rugpijn, maar de associatie is er wel. Een meta-analyse uit 2015, gepubliceerd in het American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, keek naar acht onderzoeken die zich richtten op de effecten die dit type fitnesstraining had op scores op een aantal zeer gewaardeerde patiëntonderzoeken over pijn en invaliditeit. De onderzoekers ontdekten dat aërobe oefening inderdaad hielp chronische lage rugpijn en bijbehorende beperkingen te verminderen.
Versterking van de spieren van de kern, de rug en de heup kan helpen om je houding in een gezonde uitlijning te ondersteunen, en kan als zodanig een basis bieden voor het voorkomen van verwonding, re-blessure en pijn in verband met ongebalanceerde spieren rond je gewrichten. Bekijk deze informatieve pagina voor enkele ideeën over wat te doen.
Als we het hebben over flexibiliteit, hebben we het in wezen over een gezamenlijk bewegingsbereik.
Gezamenlijk bewegingsbereik meet de mate van beweging in alle richtingen die mogelijk is voor een specifiek gewricht. De exacte bewegingen zullen per gezamenlijke basis verschillen. Deze variaties kunnen afhankelijk zijn van het aantal dingen, waaronder het type verbinding, met andere woorden, het ontwerp en de constructie, plus uw leeftijd, uw geslacht en meer.
Hoewel een gewricht, bijvoorbeeld je schoudergewricht, kan worden gebouwd voor veel beweging, vaak strakke spieren, zal de aanwezigheid van littekenweefsel of andere factoren het bewegingsbereik beperken, en dus de flexibiliteit, die je effectief kunt aantonen. Je wordt als flexibel beschouwd als je de volledige hoeveelheid, of op zijn minst de meeste, van de beweging waarvoor een bepaald gewricht is geconstrueerd beschikbaar hebt.
Maar de meeste volwassenen hebben geen overdaad aan gezamenlijke flexibiliteit. Voor hen kan het regelmatig opnemen van mobiliteitstrainingen als onderdeel van elke training een lange weg gaan naar het overwinnen van pijn en handicaps.
Stretching, Fascia en SMR voor Whole Body Mobility Development
Een manier om dit te bereiken is om uit te rekken. Lange tijd was het uitrekken van individuele spiergroepen na een training de meest aanbevolen strategie. Maar naarmate de decennia vorderden en er meer onderzoek werd gedaan, werden niet alleen nieuwe spierrektechnieken geïdentificeerd en aanbevolen, maar begon het hele concept van flexibiliteit over te gaan op een mobiliteitsmodel voor het hele lichaam. Tegenwoordig gaat mobiliteitstraining soms over spierontspanning, terwijl het op andere momenten gaat om het loslaten van de fascia, de netachtige omhulling die zich omringt en is verweven in bijna elk van de structuren van je lichaam, van botten en spieren tot organen en klieren.
En hier komen de zelfmyofasciale releasetechnieken (SMR) uit. Self-myofasical release-technieken zijn dingen die je voor jezelf kunt doen en die veranderingen aanbrengen in de bedekkingen rond spieren en ander zacht weefsel.
Waarom zou je deze wijzigingen willen aanbrengen? Veel mensen beweren dat ze pijn verlichten, hun houding verbeteren en meer mobiliteit ontwikkelen.
SMR-technieken lopen uiteen van schuimrollend tot liggend op tennisballen, golfballen, medicijnballen en raar uitziende gadgets verkrijgbaar bij sommige fitnesscentra.
Self Myofascial Release (SMR) -technieken voor nek, schouders en bovenrug
Er is veel geschreven over schuimwalsen voor heupen, kalveren, lage rug en zelfs voeten.
Maar als je nek gespannen is, je bovenrug doet pijn doen of je schouders niet goed "hangen", dan kun je baat hebben bij een zelf-myofasciale ontspanningssessie die gericht is op het bovenlichaam.
Als dat je beschrijft, en je bent een game voor een alternatieve manier om je flexibiliteit te vergroten, zijn onderstaande SMR-oefeningen gemakkelijk te volgen. Alles wat je nodig hebt is een schuimroller en een tennisbal of twee.
SMR voor Rhomboid-spieren
Heb je ooit het gevoel gehad dat je spieren in de bovenrug goed waren - degene die zich tussen je schouderblad (en) bevonden en je wervelkolom wadt op en strak? Als dat het geval is, kunt u profiteren van SMR voor uw romboïdale spieren. Je romboïden verbinden je schouderblad met je wervelkolom en spelen een rol bij kyfose, of een afgeronde bovenrug . Soms worden deze spieren strak omdat ze zwak zijn, en andere keren worden ze strak vanwege spieronevenwichtigheden rond de gewrichten die de schouder, nek, arm en / of hoofd werken. Een combinatie is ook mogelijk.
De romboïden komen ook overeen met een andere belangrijke postuurspier, de levator-scapula, dus wanneer je SMR op je rhomboïden doet, zul je deze indirect ook waarschijnlijk indirect beïnvloeden.
Strakke romboïdale spieren kunnen de manier waarop uw schouderbladen op uw bovenrug liggen, veranderen, wat op zijn beurt kan leiden tot beperkte schoudermobiliteit, pijn en / of degeneratie van peesbrace.
Om over uw rhomboïden te werken, kunt u een schuimroller of een tennisbal gebruiken. Als u een schuimroller gebruikt, gaat u gewoon op de roller liggen, die in de lengte onder uw wervelkolom moet worden geplaatst. Steek je armen vooraan, haak ze losjes aan de ellebogen, zodat elke hand de tegenoverliggende schouder raakt. Deze positie helpt het schouderblad naar buiten te verplaatsen, weg van de wervelkolom. Ontspan en adem een paar minuten.
U kunt wat beweging toevoegen aan de initiële set-up door op de schuimroller te rollen. Begin aan de binnenrand van een schouderblad en rol naar je ruggengraat en dan weer terug. Blijf ademen gedurende de hele beweging.
Na ongeveer 15-30 seconden van rollen, van zijde wisselen.
Probeer de rollende actie met een tennisbal in plaats van een schuimroller voor specifiekere targeting van de romboïde spieren.
Tennisballen voor je suboccipitale spieren
Veel mensen hebben een zogenaamde voorhoofdshouding, waarbij na verloop van tijd de positie van het hoofd naar voren is gemigreerd. Deze minder dan ideale houdingsprobleem vormt zich vaak in reactie op kyfose en afronding van de bovenrug.
De voorhoofdshouding kan te wijten zijn aan lange uren achter de computer zitten en vooral interactie met het scherm. Het kan ook komen van sedentaire beroepen zoals het rijden met een vrachtwagen. Er bestaan ook meer oorzaken, bijvoorbeeld het routinematig aanpassen van uw hoofd en nek om extra lang te zijn.
Zelfs een kleine excursie vanuit je nek kan je spieren en andere zachte weefsels belasten. Om dit aan te pakken, zou je kunnen overwegen om van tijd tot tijd een ervaring met je tennisballen te hebben. Hier is wat te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je armen naast je of gekruist voor je zoals je deed met de romboïde oefening. Laat uw troost uw gids zijn bij het bepalen van een positie voor uw armen.
- Adem twee minuten in, ontspan en plaats je op de grond.
- Plaats een tennisbal achteraan op het bot onderaan je schedel. Zoek het "punt" waar je kunt voelen dat er iets gebeurt of verandert in het zachte weefsel onder de bal, maar waar het niet teveel is om op te nemen. Breng een paar momenten ontspannen en ademen met de tennisbal op die plek. Herhaal aan de andere kant.
En een woord over de locatie: het gebied om de tennisbal te plaatsen wordt de onderkant van je schedel genoemd, ook wel je achterhoofdsbeen genoemd. Een groep spieren die bekend staat als de suboccipitals hechten hier en kunnen erg strak worden als je hoofd niet is uitgelijnd met je nek.
Een andere spier om zeker te zijn om te "snappen" met je tennisballen is de semispinalis capitus. Deze spier helpt een normale cervicale kromme intact te houden en helpt, net als de suboccipitals, om je hoofd terug te strekken. Het is ook verantwoordelijk voor het kantelen van uw hoofd. Net als de suboccipitals hecht de Semispinalis capitus-spier zich langs de schedel.
Om uw ervaring met de tennisballen onder uw schedel handiger en rustgevender te maken, kunt u uw eigen SMR-apparaat bouwen. Het is echt gemakkelijk.
Plaats eenvoudig twee tennisballen in een sok en plaats die onder de onderkant van je schedel, met een tennisbal aan weerszijden van je nek. Als u uw SMR-apparaat gebruikt, krijgt u waarschijnlijk over het algemeen een stabielere ervaring, wat kan helpen de beoogde spieren verder te ontspannen.
Verbeter uw thoracale wervelkolom Mobiliteit met SMR
De thoracale wervelkolom , die overeenkomt en aansluitpunten biedt op uw ribben, is in een goede positie om ondersteuning te bieden voor uw nek, schoudergordel en het gewicht van uw hoofd. Deze positie maakt het ook mogelijk dat de bovenrug helpt bij letselpreventie of -beheer.
Daarom, waarom niet profiteren van de platformcapaciteit van de thoracale wervelkolom door het herstellen van verloren mobiliteit die mogelijk heeft plaatsgevonden in dit gebied? Als je net als veel mensen bent, beperkt hechte spieren in je thoracale wervelkolom een aantal bewegingen, namelijk je vermogen om te draaien, kantelen, buigen en verlengen. Schuimwalsen is een bijzonder goede SMR-tool voor het verlichten van spanning in de spieren die normaal gesproken die bewegingen mogelijk maken.
Ga op je rug liggen, met de schuimroller kruislings en horizontaal ter hoogte van de onderste punten van je schouderbladen. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Haal diep adem en ontspan!
Wanneer u schuimwolken en andere SMR-technieken moet en niet moet proberen
Hoewel SMR erg populair is in zowel de fitnesswereld als in therapiekringen, zijn er momenten waarop het geen gepaste praktijk is. Als u recentelijk een verwonding heeft opgelopen of als u een chronische pijntoestand heeft, zoals fibromyalgie, is het schuimen, op tennisballen rusten en dergelijke niet voor u geschikt. De beste manier om het zeker te weten, is door een gesprek te hebben met uw bevoegde gekwalificeerde gezondheidswerker, hetzij uw arts of fysiotherapeut. Andere redenen om uit de buurt van SMR te blijven, zijn het hebben van benige gewrichten en / of bloedsomloopproblemen. Vraag opnieuw uw arts of PT om advies als u niet zeker bent.
Maar als u bent vrijgemaakt voor het rollen van schuim, kan dit een uitstekende manier zijn om littekenweefsel te verminderen van eerdere verwondingen of operaties, overactieve spieren te kalmeren, de houding te verbeteren en natuurlijk de flexibiliteit te verbeteren en de mobiliteit van het hele lichaam te vergroten.
> Bronnen:
> Lang, A. Elementen van een effectief oefenprogramma. Amerikaanse Council on Exercise-website. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Werkzaamheid van aërobe oefening voor de behandeling van chronische lage rugpijn: een meta-analyse. Am J Phys Med Rehabil. Mei 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Purpose, Methods and Techniques. Robertson Training Systems. 2008.