Versterk uw innerlijke dijspiergroep om rugpijn te verminderen

1 -

Fitness Tips voor je rugpijn - Versterk je spieren

Fitness Tips voor je rugpijn

Zoveel spiergroepen om te slaan - zo weinig tijd - als iedereen die echt toegewijd is aan een therapeutisch oefenprogramma, het je kan vertellen. Is dit ook jouw raadsel?

Het kan zeker verleidelijk zijn om de meest vaak aangeprezen spiergroepen te werken - zoals je buikspieren, rug, borstspieren, lats, quads en hamstrings - en het dan een dag te noemen. En als je niet van sporten houdt, maar je doet het omdat je weet dat het moet, is het effect waarschijnlijk versterkt.

Als je traint om rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om minder bekende spieren, zoals je buitenste en binnenste heupen, over te slaan. Deze groepen spelen een sleutelrol bij het positioneren van je bekken, wat op zijn beurt helpt om je lage rug blij te houden.

For Your Back's Sake, Versterk zowel de binnen- als de buitenste heupspieren

Een manier om de buitenste dijspieren te richten, is door te geven als een flamingo, met andere woorden, een legged evenwichtoefening in uw routine opnemen. Voor ideeën die variëren van eenvoudig tot redelijk uitdagend, bekijk je mijn legged balansuitdagingen om je buitenste heupspieren te versterken (abductoren).

Voor het richten van de binnenkant van de dijspieren (uw "adductoren" genoemd) die essentieel zijn voor het afronden van de stabiliteit van uw bekkenpositie (zoals geleverd door uw andere heupspieren, plus uw hoofd- en rugspieren), en ook om u te helpen uw lichaamsgewicht tijdens het staan, schuif aan.

Gerelateerd: Vind je perfecte fysiotherapeut

2 -

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Easy Adductor Pulsen

Fitness Tips voor beginners met rugpijn - Adductor Pulsen voor beginners en mensen met rugpijn

Een geweldige manier voor beginners en mensen met rugpijn om hun adductoren op gang te krijgen, is gewoon door op de rug te liggen (op je rug) met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, en plaats een kleine, squishy bal tussen je knieën. Knijp voorzichtig in de bal en laat ongeveer 10-20 keer los. Probeer de wendingen te coördineren met je uitademing en de releases met je inademing.

Overigens is dit ook een goede oefening voor meer ervaren oefeningen tijdens een gemakkelijke dagtraining of wanneer je je niet goed voelt.

3 -

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Gebruik een stoel om liezen te versterken

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Gebruik een stoel om uw binnenste dijspieren te versterken

Een andere innerlijke dijversterkende oefening die geschikt is voor de meeste beginners en velen met lage rugpijn gebruikt een stoel.

Liggend op je zij, plaats de enkel en voet van je bovenbeen op de stoel van je stoel. Houd het onderste been op één lijn met de bovenkant (behalve dat er een stoel tussen zit.)

Vorm in je romp, hoofd en schouders houden, til je onderbeen omhoog en zet het weer neer. Het op elkaar afstemmen van de rest van je lichaam is belangrijker dan het krijgen van de hoogte van de beenlift. Dit komt omdat de beenlift, gecombineerd met een uitstekende vorm, de adductoren "" "" krijgt.

Net als bij de adductor-pulsen die op de vorige dia zijn beschreven, probeer je inspanning te coördineren met je uitademing.

Probeer: Word gemotiveerd om te trainen

4 -

Voeg Core Challenge toe aan uw liesversterker

Fitnesstips voor beginners met rugpijn - Voeg kernuitdaging toe aan uw liesversterker

Naarmate uw adductoren sterker worden, kunt u overwegen om uzelf naar een hoger niveau van uitdaging te brengen. Een dergelijke oefening is een variatie op de zijdelingse liesuitzetting die werd gepresenteerd in een eerdere dia, waarbij het doel was om het onderbeen op te tillen en toch een goede vorm te behouden.

In deze variant plaats je een kleine of middelgrote squishy bal tussen je enkels en til je beide benen gelijktijdig omhoog. Houd gedurende 2 tot 10 seconden vast en kom naar beneden. De bal tussen je enkels geeft je "proprioceptie", of een kans om te voelen waar je benen zich zowel in de ruimte als ten opzichte van elkaar bevinden. De bal produceert ook iets meer samentrekking van de adductorkracht.

Vergeet niet te ademen terwijl je benen in de lucht zijn! Herhaal de lift 3-10 keer, afhankelijk van je conditie, en natuurlijk je pijnniveau. Als de oefening pijn veroorzaakt, doe dan een eenvoudigere versie of doe dit helemaal niet. Overigens voegt deze variatie uitdaging toe aan de kernspieren, evenals aan je kruis.

Probeer: Opwarmen voor met een oefenbal