De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn verreikend, van het voorkomen van hart- en vaatziekten, kanker en dementie tot het helpen bereiken of handhaven van gewichtsverlies. Maar je vraagt je misschien af: hoeveel dagelijkse beweging heb je nodig om dat gewicht weg te houden als je je doel hebt bereikt?
Basisrichtlijnen voor oefeningen
De meeste nationale en internationale richtlijnen bevelen aan om elke week minstens 150 minuten intensieve training te krijgen.
Dit kan bijvoorbeeld vijf keer per week worden omgezet in 30 minuten gematigde intensiteitsoefening. En onderzoek heeft de gezondheidsvoordelen bevestigd van een dagelijkse wandeling van 30 minuten: in de Nurses 'Health Study bijvoorbeeld, hadden degenen die stevig liepen of anderszins matige intensiteitsoefeningen gedurende ten minste 30 minuten per dag hadden, een laag risico op plotselinge hartdood gedurende 26 jaar follow-up.
Wat telt als oefening met matige intensiteit? Lichamelijke activiteiten zoals tuinieren in het algemeen , stevig wandelen, stijldansen en het equivalent vallen in de categorie gematigde intensiteitsoefeningen.
Bovendien kan volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) het minimaal wekelijks uitvoeren van ten minste 1 uur en 15 minuten intensieve intensieve training voldoen aan het minimale aanbevolen aantal oefeningen. Krachtige intensiteitsoefening omvat fysieke activiteiten zoals wandelen bergopwaarts, fietsen op of boven tien mijl per uur, snel zwemmen, rennen, traditionele aerobics en zwaar scheppen of slootgraven, onder anderen.
Verder gaan dan de basisprincipes: Gewichtsverlies handhaven
Merk op dat de bovenstaande richtlijnen voor een minimum zijn van wat iedereen die fysiek in staat is regelmatig zou moeten doen, ongeacht het gewicht of de body mass index (BMI). Om echter het gewichtsverlies te behouden, is niet alleen dagelijkse lichaamsbeweging een must, maar de meeste experts bevelen elke dag minstens 45 minuten matige tot intensieve intensiteitoefeningen aan, alleen om ervoor te zorgen dat de kilo's niet opnieuw kruipen.
Bovendien hebben studies aangetoond dat grotere hoeveelheden dagelijkse oefening (van 45 minuten of langer) de omvang van gewichtsverlies en gewichtsbehoud vergroten.
Houd er echter rekening mee dat lichaamsbeweging alleen niet voldoende is om het gewichtsverlies te behouden als ook gezonde voedingsveranderingen niet worden gemaakt en bewaard. In een redactioneel artikel in het British Journal of Sports Medicine in april 2015 voerden onderzoekers aan dat alleen bewegen - ongeacht hoe goed het is om hart- en vaatziekten , diabetes type 2, sommige kankers en zelfs dementie te voorkomen - niet genoeg is om te behandelen of te voorkomen obesitas, of om de schade te overwinnen die door een slecht dieet wordt veroorzaakt.
Bericht om mee naar huis te nemen
De boodschap van thuiskomst is duidelijk: oefening en voeding gaan hand in hand. In het algemeen kan een goede gezondheid niet worden gehandhaafd als de een zonder de ander aanwezig is. Om je gewicht te houden, blijf je vasthouden aan de goede veranderingen in het dieet waardoor je er bent en ga je elke dag minstens 45 minuten lang door, zo niet langer.
bronnen:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Het volgen van een laag-risico, gezonde levensstijl en risico op plotselinge hartdood bij vrouwen. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. De rol van oefening voor gewichtsverlies en onderhoud. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redactioneel: het is tijd om de mythe van lichamelijke inactiviteit en obesitas te doorbreken: je kunt een slecht dieet niet ontlopen. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Richtlijnen voor fysieke activiteiten voor Amerikanen. Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten. Online beschikbaar op http://www.health.gov/PAGuidelines/ op 12 juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinische effectiviteit van interventies voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud bij mannen: een systematische review van alleen-gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bij mannen (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 30 juni.