Excentrieke oefeningen gebruiken om achillespeesproblemen te behandelen
Het Alfredson-protocol is een gespecialiseerd oefenprogramma voor mensen met achillespeesitis of tendinopathie. Het gebruikt het concept van excentrische belasting van uw achillespees om het vermogen van de pees om krachten en stressoren te weerstaan te verbeteren.
Als u Achilles tendinitis heeft, begrijpt u hoe deze aandoening uw vermogen om te lopen en rennen kan beperken.
Het kan voorkomen dat u deelneemt aan uw normale recreatieve en sportieve activiteiten en het kan uw normale werkroutine verstoren.
Er zijn veel verschillende fysiotherapiebehandelingen beschikbaar om de tendinitis van Achilles te beheersen. Een fysiotherapeut kan helpen door het initiële ontstekingsproces te beheersen en vervolgens zachte en progressieve laadoefeningen voor uw achillespees aan te bevelen terwijl het aan het genezen is.
In recentere jaren is er bewijs gepubliceerd dat aangeeft dat achillespeesontsteking geen echt ontstekingsproces is. Sommige histologische studies geven aan dat de typische ontstekingscellen gevonden met tendinitis niet aanwezig zijn. Daarom wordt de tendinitis van Achilles vaak de tendinopathie van Achilles genoemd, vooral wanneer deze langer dan een paar weken heeft geduurd en een chronische aandoening is geworden.
Zachte strekking en progressieve belasting van de achillespees is noodzakelijk om Achilles tendinopathie met succes te behandelen.
Sommige studies geven aan dat excentrische belasting van de pees gunstig is voor andere soorten oefeningen. Het Alfredson-protocol is een methode die wordt gebruikt om uw gewonde achillespees progressief te belasten om de tendinopathie te behandelen.
Wat is een excentrieke oefening?
Excentrisch laden van een pees vindt plaats wanneer uw spier en pees samentrekken terwijl u de spier verlengt .
Dit staat lijnrecht tegenover concentrische samentrekkingen, of spieren en pezen die inkorten als je ze samentrekt.
Een eenvoudig voorbeeld van een excentrische samentrekking is om iets in je hand te houden met je elleboog gebogen. Laat je elleboog langzaam rechttrekken terwijl je het gewicht vasthoudt. Je kunt je biceps langer zien worden terwijl je het gewicht vasthoudt terwijl je langzaam je elleboog rechttrekt. Dit is een excentrieke contractie of excentrische belasting van uw biceps spier.
Wat is er zo speciaal aan peesproblemen en excentrische oefeningen? Het lijkt erop dat excentrieke oefeningen nuttig lijken voor gewonde pezen. Waarom? Onderzoekers weten nog steeds niet waarom dit soort oefeningen bijzonder is. Maar als je een peesblessure hebt, zoals achilees tendinitis, laat je fysiotherapeut je misschien excentrieke oefeningen doen om je conditie te behandelen.
Achilles 'Tendonitis Basics
Achillespeesontsteking is een veelvoorkomende loopblessure. Tekenen en symptomen van Achilles peesontsteking of tendinopathie zijn:
- Pijn in de achterkant van uw onderbeen, net boven uw hiel.
- Pijn met rennen, springen of je tenen wijzen op weerstand.
- Een kleine knobbel op je achillespees net boven je hiel.
Als u vermoedt dat u de tendinopathie van Achilles heeft, is het een goed idee om contact op te nemen met uw arts om de juiste diagnose te stellen.
De Alfredson Protocol-oefeningen
Het Alfredson-protocol voor de tendinopathie van Achilles is eigenlijk twee afzonderlijke oefeningen. Om de oefeningen uit te voeren, moet je een kleine stap of trottoir hebben om op te staan. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat het veilig voor u is om te oefenen en dat u de oefeningen correct uitvoert. Hier is hoe u het Alfredson-protocol uitvoert:
- Ga op een tree staan met de ballen van je voeten op de rand. Je hielen moeten over de rand van de trede hangen.
- Houd vast aan iets stabiels voor balans.
- Houd beide knieën recht.
- Gebruik beide voeten, til je hielen op en ga rechtop staan op de bal van je voeten.
- Houd je voet met de pijnlijke achillespees op de trede en til je niet-gekwetste voet van de trede.
- Laat jezelf langzaam zakken met je geblesseerde enkel. Je hiel moet naar de grond toe bewegen en de bal van je voet moet in contact blijven met de rand van de trede.
- Breng je niet-gewonde voet terug naar de trede en herhaal de oefening.
Het Alfredson-protocol roept op om deze oefening uit te voeren voor 3 sets van 15 herhalingen. Wanneer je de oefening met je knieën recht uitvoert, wordt een specifieke spier die de achillespees vormt, de gastrocnemius genoemd, geladen en uitgedaagd.
Zodra je 3 sets van 15 herhalingen hebt uitgevoerd met je knieën recht op de trede, herhaal dan het Alfredson-protocol met je knieën licht gebogen. Dit plaatst stress op een specifieke spier genaamd de soleus die de gastrocnemius verbindt om je achillespees te vormen. Nogmaals, voer 3 sets van 15 herhalingen uit.
De twee oefeningen van het Alfredson-protocol moeten tweemaal per dag worden uitgevoerd. Dat betekent dat u 's ochtends en' s avonds 3 sets van 15 herhalingen van de rechte knie en gebogen kniehiel-oefeningen moet doen. In totaal zou je dagelijks 180 herhalingen van de oefening moeten uitvoeren.
Wat moet ik na de training verwachten te voelen?
Na het uitvoeren van de twee oefeningen van het Alfredson-protocol, kunt u pijn of pijn in de achterkant van uw enkel voelen door uw achillespees en pijn in uw kuitspieren. Deze pijn duurt een dag, en de pijn zal veel minder worden naarmate je verder komt met de oefeningen in de loop van weken. Het Alfredson-protocol geeft aan dat je doorgaat met de oefeningen, tenzij de pijn invaliderend wordt. Als dit gebeurt, raadpleeg dan uw arts.
Hoewel er onderzoek is dat de effectiviteit van het Alfredson-protocol concludeert, vinden sommige individuen de voltooiing van 180 dagelijkse herhalingen van oefeningen moeilijk te bereiken. Een studie in het nummer van Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy van februari 2014 wees uit dat een aangepaste versie van het Alfredson-protocol met een "zoveel als getolereerd" -benadering vergelijkbare positieve resultaten opleverde als het volledige 180-herhalingsprotocol.
Hoe lang moet ik doorgaan met het Alfredson-protocol?
Het Alfredson-protocol moet gedurende 12 weken worden voortgezet om optimale resultaten te zien. Gedurende die tijd wilt u misschien een fysiotherapeut raadplegen die advies kan geven over wanneer terug te keren naar normale activiteiten, zoals hardlopen. Uw fysiotherapeut kan balansoefeningen voorschrijven met een BAPS-bord en plyometrische oefeningen om ervoor te zorgen dat u kunt rennen en springen zonder dat u opnieuw letsel oploopt aan uw achillespees.
Het Alfredson-protocol is een methode om excentrische belasting aan uw achillespees te geven om de pijnlijke toestand van de tendinopathie van Achilles te behandelen. Het is een eenvoudige methode om ervoor te zorgen dat u uw toestand snel en veilig kunt behandelen en terugkeren naar uw vorige niveau van functie.
Bronnen: Stevens, M. and Tan, C. (2014) Effectiviteit van het alfredson-protocol in vergelijking met een lager herhalingsvolume-protocol voor tendentie van de achillesporus van het middenveld: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later