Volle granen, in plaats van geraffineerde granen, geven u het totale voordeel van veel natuurlijke plantaardige stoffen die uw risico op het ontwikkelen van kanker kunnen verminderen. Als u uw dieet in evenwicht brengt met volle granen, fruit , kruisbloemige groenten en beperkte hoeveelheden rood vlees, kunt u afvallen en uw risico op kanker verminderen. Gooi een normale oefeningsroutine in en je verhoogt je algehele gezondheid terwijl je je botdichtheid beschermt.
Kijk eens naar volle granen en hoe ze je kunnen helpen.
Hele granen en verfijnde granen
Volle granen gebruiken alle drie de delen van de graankorrel: kiem, zemelen en endosperm. Geraffineerde granen missen hun kiem- en zemelagen, omdat ze zijn gemalen, waardoor alleen het endosperm overblijft - het zetmeelhoudende koolhydraat in de zemelen. De zemelen zijn de buitenste beschermende laag van de graankorrels en het heeft vezels, antioxidanten en B-vitamines. De kiem is het kleinste deel van elke pit, geladen met B-vitaminen, gezonde vetten, mineralen en een beetje eiwit.
Het verschil zien
Een eenvoudige manier om het verschil tussen hele en geraffineerde granen te visualiseren, is om naar bruine rijst en witte rijst te kijken. Vóór het malen waren deze korrels beide bruin en bevatten ze alle drie de lagen van de natuurlijke kern. Na het malen mist de witte rijst, terwijl deze er leuker uitziet en sneller gaar is, de meest voordelige lagen van de kern van het graan.
Grains pakken een krachtige punch in voor gezondheid
Volle granen zitten vol met veel plantaardige stoffen die uw cellen kunnen beschermen tegen de soort schade die kan leiden tot de ontwikkeling van kanker. Verrijkte geraffineerde granen kunnen deze voordelen weer vermengen met het afgewerkte voedselproduct, maar vezels maken niet altijd deel uit van die verrijking, dus lees je voedseletiketten zorgvuldig.
Volle granen bevatten veel natuurlijke verbindingen waarvan is aangetoond dat ze het risico op kanker verlagen, en dit zijn voedingsvezels, antioxidanten, fenolen, lignanen en saponinen.
- Voedingsvezels: hele granen zijn een goede bron van voedingsvezels, die helpen constipatie en andere spijsverteringsproblemen te verminderen, terwijl ze je helpen om je tevreden te voelen na een maaltijd, en overeten te voorkomen.
- Antioxidanten: dit zijn verbindingen die celoxidatieve schade door vrije radicalen voorkomen of minimaliseren. Antioxidanten kunnen een goede gezondheid van uw hart, hersenen en ogen helpen bevorderen door het natuurlijke verouderingsproces te vertragen. Door vrije radicalen in het lichaam op te ruimen, houden ze ook deze onstabiele moleculen tegen beschadiging van het DNA (waardoor mutaties ontstaan), de voorloper van kanker.
- Fenolen: dit zijn aromatische verbindingen die voorkomen in essentiële oliën. De voordelen beginnen met de geweldige geur, maar fenolen hebben ook krachtige antiseptische en antibacteriële eigenschappen. Deze geurige stoffen kunnen dienen als stimulerende middelen voor uw zenuw- en immuunsysteem.
- Lignans: hele granen zijn een goede bron van lignanen, een op planten gebaseerd oestrogeen. Lignanen kunnen lijken op zwakke oestrogenen, glijden in oestrogeenreceptoren op cellen in borst- en endometriumweefsels. Deze actie kan cellen beschermen die beschadigd zouden kunnen raken of kanker zouden kunnen veroorzaken wanneer ze in contact komen met vrouwelijke oestrogenen.
- Saponinen: dit zijn water- en vetoplosbare plantverbindingen die functioneren als natuurlijke antibiotica. Saponinen kunnen helpen uw cholesterol te verlagen, infecties te bestrijden en kunnen uw lichaam helpen zichzelf te beschermen tegen kanker.
Gemakkelijke manieren om meer te krijgen
Het is gemakkelijk om volle granen en hun gezondheidsvoordelen toe te voegen aan uw dagelijkse dieet. Leg wit brood op de plank en selecteer volkoren brood in plaats daarvan. Sla de witte rijst over en geniet in plaats daarvan van langzaam gestookte bruine rijst. Maak een flinke hoeveelheid bruine rijst en bespaar tijd door restjes in uw magnetron of stomer te verwarmen. Voeg bij het maken van soep bruine rijst, wilde rijst of gerst toe om de smaak en vezelwaarde te verbeteren.
Als je van salades houdt, probeer dan tabouli, die bulgurtarwe gebruikt, een smakelijk en vullend volkoren. Probeer volkoren granen bij het ontbijt, of een kom warmgewalste havermout, in plaats van met suiker beladen cornflakes. En er is altijd popcorn, een vermakelijke volkoren die zowel leuk is om te koken als om te eten.
Van amarant tot boekweit, bekijk deze andere leuke ideeën voor het toevoegen van meer volle granen aan uw dieet.
Winkelen Tips
In de onderstaande tabel ziet u een lijst met hele en verfijnde granen en producten. Dit is geen volledige lijst , maar kan u helpen om een idee te krijgen van waar u naar moet kijken in de supermarkt als u op zoek bent naar graanproducten. Vergeet niet om voedseletiketten zorgvuldig te lezen en onderscheid te maken tussen woordgroepen als "volkoren" en "volkoren".
Identificatie van hele en geraffineerde granen
Hieronder vindt u een tabel waarin hele granen worden vergeleken met geraffineerde granen, terwijl u het voedsel dat u elke dag eet, beschouwt.
| Volkoren | Verfijnde of verrijkte granen |
| bruine en wilde rijst | witte rijst |
| volkoren en boekweitmeel | wit bloem voor alle doeleinden |
| bulgur (gebarsten tarwe) | couscous |
| havermout | grutten |
| popcorn | - |
| volkoren graanvlokken | cornflakes ontbijtgranen |
| muesli-granen | grutten |
| volkoren gerst | - |
| volkoren maïsmeel | maïsmeelmix |
| hele rogge | - |
| volkoren brood | witbrood |
| volkoren crackers | gewone crackers |
| volkoren pasta | standaard pasta |
| volkoren broodjes en broodjes | witte sandwichbroodjes en broodjes |
| volkoren tortilla's | meel en maïs tortilla's |
Bottom Line
Het kiezen van volle granen over geraffineerde granen is een uitstekende manier om een antikankereffect aan uw dieet toe te voegen. Niet alleen verminderen hele granen uw risico op hartaandoeningen, maar een studie uit 2017 wees uit dat consumptie van volle granen omgekeerd evenredig is aan zowel kankersterfte als totale mortaliteit.
Het is echter niet alleen jouw gezondheid en veel mensen merken dat ze na het overschakelen op volle granen veel meer genieten van het voedsel dat ze eten. Als u niet van één soort volle granen houdt, houd er dan rekening mee dat er veel opties zijn. Veel plezier met het uitproberen van voedsel dat je nog nooit hebt gehad, terwijl je gezondere keuzes vervangt voor mensen die je vaak eet.
> Bronnen:
> Amerikaans instituut voor kankeronderzoek. Voedingsmiddelen die kanker bestrijden. Volkoren.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. en L. Qin. Whole-grain-inname en totale, cardiovasculaire en kankermortaliteit: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies. American Journal of Clinical Nutrition . 2016, 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. en X. Wang. Associatie van de inname van hele graankorrels met alle oorzaken Cardiovasculair en kankermortaliteit: een systematische review en dosis-respons-meta-analyse van prospectieve cohortstudies. European Journal of Clinical Nutrition . 1 nov. 2017 (Epub in eerste afdruk).
> USDA MyPyramid.gov. Binnen de piramide - granen.