Ontsteking is de reactie van uw immuunsysteem op irritatie, verwonding of infectie. Het is een normale reactie (en eigenlijk een goede zaak), en het is een natuurlijk onderdeel van genezing. Maar het is mogelijk dat chronische ontsteking een negatief effect kan hebben op uw lichaam en uw gezondheid.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet is een manier om een deel van de chronische ontsteking tegen te gaan die het gevolg is van het leiden van een niet-zo-gezonde levensstijl. Als je klaar bent om weer op pad te gaan naar gezond eten, probeer dan deze 15 voedingsmiddelen die allemaal voedzaam zijn en perfect passen in een ontstekingsremmend dieet.
1 -
amandelenAmandelen zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten (vergelijkbaar met olijfolie), vitamine E en mangaan. Ze zijn ook een goede bron van magnesium en plantaardig eiwit. In onderzoekstudies werd het eten van amandelen geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, waarschijnlijk door het profiel van vetzuren in uw bloed te verbeteren.
Amandelen zijn ook erg verzadigend, dus ook al zijn ze een beetje hoger in calorieën dan veel andere ontstekingsremmende voedingsmiddelen, het eten van een handvol amandelen kan je helpen om je aan een gezond programma voor gewichtsverlies te houden.
2 -
avocado'sAvocado's zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, plus ze zijn een uitstekende bron van magnesium, vezels en kalium, terwijl ze weinig natrium bevatten. Het eten van een halve avocado zal ook goed bijdragen aan uw dagelijkse inname van vitamine C, A, E en B-complex vitamines.
De combinatie van deze voedingsstoffen en de polyfenolen die werken als antioxidanten, maken avocado's een must-have voor elk ontstekingsremmend dieet. Voeg avocadoplakken toe aan je favoriete sandwich of salade, of maak een lekkere guacamole.
3 -
BroccoliBroccoli is een lid van de kruisbloemige familie van groenten met een hoog gehalte aan fytochemicaliën, glucosinolaten genaamd. Deze fytochemicaliën zijn krachtige antioxidanten. Broccoli is ook een uitstekende bron van vitamine C, kalium, calcium en vitamine A, allemaal met weinig calorieën.
Epidemiologische studies tonen aan dat het eten van een dieet met veel kruisbloemige groenten, waaronder broccoli, geassocieerd is met een lager risico op bepaalde soorten kanker. Het is gemakkelijk om meer broccoli in uw dieet te krijgen omdat het heerlijk gekookt of rauw is.
4 -
bosbessenBosbessen bevatten aanzienlijke hoeveelheden polyfenolen die antioxiderende activiteit veroorzaken en kunnen kanker en hart- en vaatziekten helpen voorkomen. Deze fytochemicaliën, waaronder flavonoïden, anthocyanidines, fenolzuren en tannines, voorkomen en herstellen de cellulaire schade veroorzaakt door vrije radicalen.
Laboratoriumstudies tonen aan dat de chemicaliën in bosbessen ook kanker kunnen voorkomen door de groei van cellen te vertragen en ontstekingen te verminderen. Ze bevatten ook weinig calorieën en voegen vitamine C, vitamine E en vezels toe aan uw dagelijkse voeding. En vergeet niet dat ze ook absoluut heerlijk zijn!
5 -
WortelsWortelen bevatten bèta-caroteen, dat je lichaam kan omzetten in vitamine A, wat essentieel is voor je gezondheid, maar het is ook een krachtige antioxidant op zich. Wortelen bevatten ook zeaxanthine en luteïne, die ook verband houden met vitamine A. Het eten van een dieet rijk aan deze antioxidanten kan helpen om het risico op kanker te verminderen door schade aan de gezonde cellen van je lichaam te voorkomen.
Omdat wortelen weinig calorieën bevatten en een goede bron van vezels zijn, kunnen ze u ook helpen gewicht te verliezen indien nodig - belangrijk omdat obesitas een risicofactor is voor hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.
6 -
Droge bonenDroge bonen, zoals marinebonen, bruine bonen, pinto bonen en zwarte bonen, zijn een uitstekende ontstekingsremmende bron van plantaardig eiwit, mineralen, B-complex vitamines en vitamine K. Ze zitten ook boordevol nuttige vezels en ze bevatten polyfenolen die werken als antioxidanten.
Onderzoek wijst uit dat droge bonen mogelijk gezondheidsvoordelen bieden en helpen bij het voorkomen van bepaalde soorten hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk en het verminderen van ontstekingen. Omdat ze veel eiwitten bevatten, zijn ze perfect voor vleesloze maaltijden waar je van houdt, zelfs als je geen vegetariër bent.
7 -
BoerenkoolBoerenkool is een uitstekende bron van vitamine A, C en K, en een goede bron van calcium, ijzer, magnesium, kalium en vitamine C, terwijl het weinig natrium bevat. Het bevat ook weinig calorieën en heeft een beetje vezels.
Kale bevat verbindingen genaamd glucosinolaten die kunnen helpen kanker te voorkomen, plus luteïne en zeaxanthine, die gerelateerd zijn aan vitamine A en kunnen helpen om het risico op het ontwikkelen van cataract en maculaire degeneratie te verminderen . Ook kan luteïne helpen atherosclerose te voorkomen. Voeg boerenkool toe aan een salade of eet boerenkoolfrites als tussendoortje.
8 -
OlijfolieOlijfolie is een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, dat is gekoppeld aan de gezondheid van het hart en een lang leven. Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor je bloedvaten en heeft polyfenolen die werken als antioxidanten om de cellen in je lichaam te beschermen.
Olijfolie helpt ontstekingen te verminderen, vermindert een hoog cholesterolgehalte en het is mogelijk dat sommige polyfenolen bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen, dus het is een geweldige olie om aan je keuken toe te voegen. Het is niet altijd het beste om te koken, maar het is perfect voor saladedressings en voor het afwerken van plantaardige bijgerechten.
9 -
sinaasappelsSinaasappels zijn een uitstekende bron van vitamine C en kalium en bevatten ook vezels, calcium en foliumzuur. De vezels en folaat in sinaasappels kunnen helpen om je hart gezond te houden, en de vitamine C is essentieel voor de werking van het immuunsysteem, sterk bindweefsel en gezonde bloedvaten.
Sinaasappels en sinaasappelsap zijn uitstekende toevoegingen aan een ontstekingsremmend dieet en u hoeft ze niet te bewaren voor het ontbijt. Sinaasappels maken een geweldige snack in de middag en kunnen worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan gerechten en salades.
10 -
ZalmZalm bevat aanzienlijke hoeveelheden omega-3 vetzuren, meer dan welk ander type vis of zeevruchten dan ook. Studies suggereren dat mensen met een hogere inname van deze vetzuren mogelijk minder last hebben van droge ogen , en het is ook goed voor het hart omdat de gezonde vetten helpen om ontstekingen te verminderen en cholesterol onder controle te houden.
De American Heart Association stelt voor dat je ten minste twee keer per week vette vis eet vanwege die gunstige omega-3 vetzuren, maar wat zalm nog beter maakt, is dat het ook een goede bron is van een antioxidant genaamd astaxanthine.
11 -
SpinazieSpinazie is een van de bekendste van alle anti-inflammatoire superfoods. Het bevat luteïne, dat gerelateerd is aan vitamine A en bèta-caroteen. Spinazie geeft je ook ijzer, vitamine K en foliumzuur en het bevat weinig calorieën, dus het is perfect voor diëten om af te vallen.
Onderzoek toont aan dat mensen die groene, bladgroente eten, zoals spinazie, een verminderd risico op macula-degeneratie kunnen hebben, dus voeg veel verse of gekookte spinazie toe aan uw dieet.
12 -
aardbeienAardbeien zijn heerlijk, sappig en zoet - en om het nog beter te maken, ze zijn ook goed voor je gezondheid. Aardbeien bevatten weinig calorieën, bevatten veel vezels en bevatten vitamines en mineralen die je lichaam normaal moet kunnen gebruiken, waaronder veel vitamine C. Ze hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen en tal van potentiële gezondheidsvoordelen.
Zowat alle bessen zijn goed voor je omdat de pigmenten die ze hun kleur geven ook antioxidanten bevatten die kunnen helpen ontstekingen te verminderen.
13 -
Zoete aardappelenZoete aardappelen zijn rijk aan vitamines en mineralen. Net als de meeste oranjekleurige groenten hebben ze een extreem hoog gehalte aan vitamine A en bèta-caroteen, een krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook een uitstekende bron van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en K, kalium en B-complex vitamines.
Zoete aardappelen hebben ook veel vezels en bevatten niet te veel calorieën, dus ze vormen een heerlijke aanvulling op elk dieet. Een gebakken zoete aardappel is perfect als bijgerecht of bedek het met gebakken bonen en broccoli en eet het als een maaltijd.
14 -
SnijbietZwitserse snijbiet is zo mooi en heerlijk. Het is een prachtige (en kleurrijke) groene bladgroente om toe te voegen aan je anti-inflammatoire boodschappenlijstje. Snijbiet is een uitstekende bron van vitamine A en K, een goede bron van verschillende mineralen en zeer weinig calorieën.
Onderzoek wijst uit dat snijbietenspinazie flavonoïden kan hebben die werken als antioxidanten en ontstekingen verminderen, zodat het een gezonde aanvulling is op uw menu.
15 -
WalnotenWalnoten zijn een uitstekende bron van gezonde vetten, eiwitten, vitamine E, mineralen en fytochemicaliën die sterolen worden genoemd. Ze bevatten ook enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart. Walnoten hebben ook een hoge energiedichtheid, dus u moet misschien uw portiegrootte bekijken, maar hoewel ze een hoog aantal calorieën bevatten, kan het eten van een handvol walnoten u helpen langer vol te blijven en u daadwerkelijk helpen af te vallen.
Een woord van
Het toevoegen van deze heerlijke en gezonde voedingsmiddelen kan je algehele gezondheid helpen verbeteren en het gemakkelijker maken om een gezond gewicht te beheren. Een dieet dat rijk is aan ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan ook helpen voorkomen dat bepaalde gezondheidsvoorschriften optreden naarmate u ouder wordt. Zorg ervoor dat je ontstekingsremmende voedingsmiddelen gezond blijven door de beste bereidings- en maaltijdbereidingsmethoden te gebruiken.
> Bronnen:
> American Heart Association. "Vis en omega-3 vetzuren."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutritionele kwaliteit van peulvruchten, en hun rol bij cardiometabolische risicopreventie: een overzicht." J Med Food. 2013 mrt; 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Effecten van een wortelsapinterventie op plasma-carotenoïden, oxidatieve stress en ontsteking bij overgewicht aan overlevenden van borstkanker." Voeding Kanker. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover-studie van diëten verrijkt met olijfolie van eerste persing, walnoten of amandelen. Effecten op lipiden en andere cardiovasculaire risicomarkers. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass-avocadosamenstelling en mogelijke gezondheidseffecten." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.