Als je zoals de meeste mensen bent, heb je waarschijnlijk te maken met te veel stress! Onze lichamen waren ontworpen om met stress om te gaan door ons in te zetten voor de strijd. Als onderdeel van deze stressreactie ervaren we een toename in spierspanning.
Deze overmatige spierspanning is verspilling van energie, draagt bij aan vermoeidheid en kan leiden tot chronische pijn . Denk aan boksers - ze dansen rond de ring als een manier om hun spieren los te houden, zodat ze al hun kracht kunnen concentreren wanneer ze een klap willen slaan.
Het goede ding is dat er een geweldige oplossing voor het probleem van gespannen de hele tijd is. Spierrelaxatie-oefeningen zijn eenvoudige technieken om uw lichaam te kalmeren als reactie op levensstress. Leren om systematisch de spieren in je lichaam te ontspannen, zullen je beter uitgerust houden om je dagelijkse uitdagingen het hoofd te bieden. Deze oefeningen kunnen van bijzonder belang zijn als u een gezondheidsprobleem heeft dat verergert door stress, zoals irritable bowel syndrome (IBS) , fibromyalgie of chronische pijn .
Instructions
1. Neem een diepe inademing, maak een strakke vuist met je rechterhand en houd het voor een telling van drie. Denk bij een uitademing aan het woord "ontspan" en laat alle spanning in die rechterhand los. Neem een moment of twee om te focussen op het verschil in de sensaties van een gespannen spier versus dat van een ontspannen spier.
2. Gebruik dezelfde techniek één voor één, span en ontspan de spieren in uw gezicht. Voeg spanning toe tijdens het inademen, denk dan aan het woord "ontspannen" terwijl je uitademt en laat de spieren ontspannen.
- Voorhoofd: Fronker alsof je boos of verward bent. Adem uit en maak het glad.
- Ogen: Schroef je ogen als een baby huilend. Adem dan uit en laat de spanning los.
- Kaak en wangen: bal uw tanden en kaken, alsof u woedend bent. Adem uit en ontspan. Voel een gevoel van warmte en ontspanning in je hele gezicht.
3. Gespannen en ontspan de spieren in je romp.
- Schouders: richt ze naar het plafond van de inademing. Adem uit, laat ze ontspannen en los hangen.
- Borst: Span de borstspieren stevig aan en adem de spanning leeg bij de uitademing.
- Buik: Span je buik aan alsof iemand je gaat slaan, laat dan je buik verslappen. Voel een spreiding van warmte in je hele romp.
4. Gespannen en ontspan je armen. Maak een vuist met beide handen, span je biceps, triceps en onderarmen aan. Laat de spanning los en laat armen die los en zwaar aan je zij hangen los.
5. Benen zijn als laatste. Richt je tenen naar het plafond, span tegelijkertijd je dijen en kuiten aan, voordat je alle spanning loslaat. Voel hoe de laatste stukjes spanning uit je hele lichaam wegvloeien, door je benen naar de grond.
Pro Tips
Geniet van de ervaring! Als een bepaald lichaamsdeel nog steeds gespannen is, ga dan terug naar het, draai het aan en laat het dan los. Het kan enkele weken duren voordat je een volledig gevoel van ontspanning hebt bereikt.
Praktijk! Oefen de oefeningen twee keer per dag en blijf ongeveer 10 minuten rustig zitten. Niet in bed oefenen - je wilt jezelf leren ontspannen, jezelf niet leren in slaap te vallen! Het is een geweldig idee om vlak voor het slapengaan te oefenen.
Een ontspannen lichaam zal beter slapen.
Kies welke volgorde voor u werkt. Hoewel er verschillende manieren zijn om je spieren geleidelijk te ontspannen, begin ik graag aan de bovenkant van het hoofd en werk ik vervolgens naar beneden. Dit geeft me het gevoel dat de spanning uit mijn lichaam "wegstroomt".
Breng het naar een hoger niveau. Na twee weken hoeft u de spieren niet meer eerst te spannen. Focus gewoon op elk lichaamsdeel en ontspan actief de spieren.
Road test het. Als je eenmaal goed bent in de oefeningen, kun je ze gaan gebruiken wanneer je gespannen bent. Bewaak uw spanningsniveau gedurende de dag. Als je merkt dat je jezelf aanscherpt, haal dan een paar keer diep adem, denk aan het woord "ontspan" en moedig je lichaam aan om terug te keren naar een staat van ontspanning.
Neem het op. Sommige mensen vinden het nuttig om een audio-opname te maken van de instructies voor progressieve spierontspanning. Zorg er alsjeblieft voor dat je de zoekwoorden blijft herhalen: ontspannen, warm, zwaar, los.
Bron:
"Stress Management" Mayo Clinic-website