Hoe het darmmicrobioom een rol kan spelen in meer dan de voor de hand liggende gezondheidsproblemen
We wijzen vaak naar onze spijsvertering (het darmkanaal) wanneer problemen zoals opgeblazen gevoel, indigestie, misselijkheid, krampen en problemen met de stoelgang zich voordoen. Maar vandaag gaan we begrijpen dat het spijsverteringsstelsel en het microbioom dat erin leeft, meer van invloed zijn dan deze voor de hand liggende zorgen.
Patiënten die naar mij toe komen op zoek naar oplossingen voor angst, depressie, stemmingswisselingen, hersenmist en vermoeidheid, zijn verbaasd als ik begin met vragen over en het suggereren van betere eetgewoonten en het aanbieden van strategieën voor een gezonder darmkanaal.
Hoewel je misschien al weet dat je darmen invloed kunnen hebben op je algehele fysieke gezondheid, is het misschien verrassend om te horen dat ook de darm en het brein zijn verbonden.
De vele onderdelen (en functies) van de darmen
Je darm omvat je maag-darmkanaal (GI), een reeks holle organen die zijn samengevoegd in een lange, draaiende buis van je mond naar je anus; het bevat ook uw lever, pancreas en galblaas. Na je mond komen je slokdarm, maag, dunne en dikke darm en anus. Al deze onderdelen werken samen met biljoenen bacteriën (uw microbiota) om het voedsel dat u eet om te zetten in de brandstof die uw lichaam nodig heeft, en het afval doet dat niet.
Een gezonde darm en zijn bacteriën helpen je ook te beschermen tegen ziekten, gifstoffen te neutraliseren en slechte bacteriën te bestrijden die je ziek kunnen maken. En ja, het beïnvloedt ook je hersenen.
The Gut-Brain
Je hebt 'vlinders' in je buik gevoeld als je nerveus was, toch? Dat is slechts een eenvoudig voorbeeld van uw darmbrein op het werk.
Verborgen in je spijsverteringsstelsel zijn miljoenen zenuwcellen die communiceren met de hersenen in je hoofd. Deze zenuwen kunnen emotionele verschuivingen veroorzaken bij mensen met een slechte darmgezondheid.
Denk er over na. Stel dat u eet op een manier die irriteert uw maag-darmkanaal-consumerende veel verwerkte en zoete voedingsmiddelen, bijvoorbeeld.
Deze voedingsmiddelen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en de productie van excitotoxinen - een reactie die ervoor zorgt dat de zenuwcellen van je darm een signaal naar je hersenen sturen dat een alarm afgaat, waardoor je vecht of in vluchtmodus. Het resultaat kan angst en stress zijn.
Aan de andere kant, kun je veel angst voelen bij het werken aan een baan met veel stress of vastzitten in het verkeer. In dit geval geven je hersenen en lichaam stresshormonen vrij, zoals adrenaline en cortisol, die communiceren met de zenuwen in je darmbrein en maagklachten, een opgeblazen gevoel en diarree kunnen veroorzaken.
Het vinden van balans: darm, lichaam, geest
Wetenschappers beginnen te begrijpen dat deze relatie tussen je ingewanden, hersenen en de rest van je lichaam in veel situaties nauw met elkaar verbonden is. De belangrijke les is dat er veel stappen kunnen worden ondernomen om je lichaam, je hersenen en je darmen gezond en in balans te houden - je hebt ze alleen nodig om samen te werken.
Gebruik voedsel als medicijn: dit is eenvoudig als je het dieet in twee categorieën opsplitst: degenen die ontstekingen veroorzaken en degenen die dat niet doen. Ik adviseer, vooral als u hoge stress en spijsverteringsproblemen ervaart, dat u een pauze neemt van moeilijk verteerbare items zoals rood vlees, zuivelproducten, gluten, geraffineerde suikers en koolhydraten, alcohol, koffie en andere bewerkte voedingsmiddelen.
Een detox van een week is meestal een goed begin; dan kun je deze voedingsmiddelen één voor één opnieuw introduceren en bijhouden hoe je je voelt. In plaats van deze ontstekingsproducten moedig ik volkoren granen aan, zoals bruine rijst, quinoa, peulvruchten, groenten en wat fruit. Focus op drinkwater en thee.
Overweeg supplementen: zelfs als u een gezond dieet eet, zijn er drie supplementen die ik gewoonlijk aanbeveel om uw spijsvertering te helpen oplossen en verbeteren.
- Probiotica : hoewel er veel controverse is over probiotica , vind ik ze nog steeds nuttig bij het reguleren van de spijsvertering en voor het verbeteren van je darmmicrobioom. Neem elke ochtend een probioticum van hoge kwaliteit; kies een supplement met ten minste 50 miljard CFU (kolonievormende eenheden).
- Spijsverteringsenzymen : deze supplementen werken om wat u eet op te splitsen in kleinere deeltjes, waardoor het gemakkelijker wordt om uw voedsel te verwerken en de voedingsstoffen te absorberen. Ik raad aan een of twee caplets van spijsverteringsenzymen te nemen met je zwaarste maaltijd, lunch of diner. Kies een spijsverteringsenzym met amylase (dat zetmeel afbreekt), lipase (dat vet afbreekt) en protease (dat eiwit afbreekt).
- Glutamine : Slechte voeding en stress kunnen lekkende darm veroorzaken - wanneer de overgangen tussen cellen van de darmwand loskomen, waardoor vreemde stoffen en toxines in de rest van de bloedsomloop kunnen lekken, waardoor het hele lichaam wordt aangetast. Dit aminozuur werkt om je darmwand te versterken en te helpen het te "verzegelen"; neem dagelijks een tot twee gram.
Oefening Mindfulness: Het verlagen van stress en het verhogen van mindfulness zal de overproductie van stresshormonen verminderen, die op hun beurt de signalen die uw darm waarschuwen, tot zwijgen brengen. Er zijn veel manieren om mindfulness in je dag te laten werken, en misschien vind je veel van hen gemakkelijker in gebruik dan je denkt.
Deze eenvoudige meditatie is een goede plek om te beginnen:
- Zit ergens stil en stel een timer in voor 3 minuten.
- Haal diep adem en blaas alles uit.
- Sluit je ogen. Adem in en concentreer je volledig op die adem: voel de lucht helemaal naar binnen gaan en je buik uitzetten, en adem dan uit, blaas alle lucht langzaam uit je mond, voel hoe je buik samentrekt.
- Ga door, richt al je mentale energie op elke inademing en elke uitademing. Wanneer je geest afdwaalt - en dat zal het doen, omdat dat de aard ervan is - breng je focus gewoon terug naar je ademhaling. Laat je gedachten rustig door je hoofd rijden, zoals auto's die langs een weg rijden. Ga door totdat je timer afgaat.
Het doet er niet toe of je op één na alle adem doorbrengt in je mentale landschap - de inspanning om te mediteren is waar het om gaat.
Neem een Tech Break: gelet op de prevalentie van technologie in ons leven, en de constante hoeveelheid informatie die ze ons bieden, raad ik vaak ook aan om te ontgiften door elektronica uit je slaapkamer en ochtendroutine te verbannen. Zo nodig als deze lijken, zijn smartphones, tablets, laptops en televisie allemaal zeer opwindende en stress-opwekkende gadgets wanneer ze te veel worden gebruikt. Als u 's ochtends wakker wordt, raak dan uw e-mail, telefoon of een ander elektronisch of op batterijen werkend apparaat niet aan.
Aan het einde van de dag is uw darmen het fundament van uw gezondheid. Stress, voedsel en het milieu werken samen om uw spijsverteringstoestand te bepalen, die dan uw algehele gezondheid beïnvloedt. Gebruik deze trucs om jarenlang gezond en gelukkig te blijven.
> Bronnen:
> Harvard Medical Letter. Stress en de gevoelige darm. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Darmmicrobiota: de breinhoudster. Grenzen in de microbiologie. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinisch onderzoek: voordeel op korte en lange termijn van ontspanningstraining voor prikkelbare darmsyndroom. Alimentaire farmacologie en therapeutica. 2007; 12 juli: 943-952.