Gemakkelijke yoga houdingen voor IBS Symptom Relief

Rekt zich uit om uw buikprobleem te verlichten

Als je ooit symptomen van een IBS-opflakkering hebt gehad, weet je dat het gas, opgeblazen gevoel, constipatie en diarree niet leuk zijn om mee om te gaan. U weet ook dat u zowat alles zult proberen om uw symptomen te beheersen.

Het goede nieuws is dat yoga een relatief eenvoudige manier lijkt om symptomen op een natuurlijke manier te behandelen , en hoewel het niet als een behandeling voor IBS moet worden beschouwd, doet het zeker geen kwaad om de yoga-houdingen te proberen die zijn bedoeld om IBS-symptomen te verzachten. Om thuis te beginnen, probeer de volgende negen yogahoudingen.

Alternate Knee to Nose Pose

Wanneer u zich gierig voelt, ga dan op de grond liggen voor de alternatieve knie-in-neushouding, die volgens Katrina Love Senn, een internationale yogaleraar en auteur, ook bekend staat als de windverlichtende houding. "Het helpt bij het verlichten van gas en een opgeblazen gevoel, evenals het versterken en tonen van de buikspieren," zegt ze.

Gelukkig is het een eenvoudige en toegankelijke oefening voor zowat iedereen. Ga op je rug liggen op je mat, je benen gestrekt. Trek je rechterknie naar je borst toe en gebruik je armen om hem dichter bij je lichaam te trekken. Haal hier een paar keer diep adem voordat je je been op de grond loslaat en aan de andere kant herhaalt. Voltooi drie tot vijf stukken per etappe.

Boot pose

Om de bloat te verslaan die zo gewoon is bij IBS, kan de pose van de boot je misschien helpen. "Deze pose helpt bij het activeren van je kern, het versterken en het aanspannen van de buik", zegt Alex Samet, een Registered Yoga Teacher gespecialiseerd in vinyasa yoga. "Dit is een perfecte pose voor het elimineren van buikligging."

Als u niet bekend bent met de pose, biedt Samet deze stappen voor het correct instellen:

• Zit hoog met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond. Rock achteruit en verschuif je gewicht, zodat je in balans bent op je "zittende botten", terwijl je je voeten van de vloer tilt terwijl je doet.
• Breng je handpalmen naar de achterkant van je dijen, til op en open je door je borst. Duw je dijen in je handpalmen om iets hoger op te staan.
• Om met je balans te spelen, breng je je armen langs je lichaam in deze houding. Als je merkt dat je door je onderrug instort (voorover buigend), keer je terug naar de beginpositie.
• Om nog meer aan je balans te werken, houd je benen bij elkaar en begin je ze langzaam recht te trekken. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot doet. Als je je benen niet kunt strekken zonder je evenwicht te verliezen, maak je geen zorgen - houd je knieën gebogen

Adem diep terwijl je de pose vasthoudt, met de nadruk op het vasthouden van je buik. Houd zo lang mogelijk vast met een goede houding en balans, laat dan je voeten op de grond komen. Herhaal drie tot vijf keer.

Knieën om op de borst te stellen

De knie-tot-borsthouding, ook wel 'plooipositie' genoemd, is een andere geweldige optie als u opgeblazen of gasachtig bent. "Deze rustgevende pose richt zich op de buikstreek en de spijsverteringsorganen en helpt de inwendige genezing van de hele buikzone mogelijk te maken door je spijsverteringsstelsel aan te moedigen om volledig te ontspannen en los te laten", zegt Senn.

Liggen rugligging op je mat, je lage rug in contact met de vloer, je nek ontspannen. Buig beide knieën en trek ze naar je borst, gebruik je handen om je knieën dichter bij je romp te trekken. Terwijl je nog steeds ontspannen bent, haal diep adem, trek dan terwijl je uitademt je buik aan en trek je schouders van de grond, terwijl je je hoofd tot je knieën opkrult. Houd drie tellen vast en laat je hoofd en schouders weer op de grond vallen. Vervolg de volgorde drie tot vijf keer.

Breedbenige Forward Bend C

Als je last hebt van gaspijn gerelateerd aan stress, stelt Samet de wijdbeens voorwaartse buiging voor als een optie om spanning te verlichten terwijl je je "in je buik knijpt om dingen te helpen verplaatsen".

Om de oefening uit te voeren, sta je rechtop met je voeten breder dan schouderafstand van elkaar, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen. Leg je vingers achter je rug. Haal diep adem om jezelf voor te bereiden, en als je uitademt, vouw je je voorwaarts vanaf de heupen, trek je je armen achter je omhoog en gebruik je hun beweging om je hoofd dichter bij de mat te brengen.

Haal een paar keer diep adem en probeer je lichaam bij elke uitademing dichter bij de mat te laten komen, en als je dan klaar bent om de pose los te laten, inhaleer dan de ballen van je voeten, en als Samet zegt: "schep jezelf op om te staan ." Schud het uit en herhaal de oefening nog twee keer.

Cat-Cow Pose

De kat-koe sequentie is een serie die moet worden opgenomen in zowat ieders zelfzorg routine. "Samen gedaan, deze twee ritmische yoga vormt interne massage helemaal door het spijsverteringsstelsel en de wervelkolom, helpt en ondersteunt een gezonde en efficiënte spijsvertering," zegt Senn. Dus als je te maken hebt met een aanval van IBS-gerelateerde constipatie, is het misschien tijd om op het dek te gaan voor een kleine kat-koeienroutine.

Begin op een tafelblad zodat je op je knieën en handen knielt. Controleer of uw handpalmen onder uw schouders zijn uitgelijnd, uw knieën onder uw heupen. Kijk in een inademing omhoog naar het plafond, druk door je handpalmen terwijl je je borst opent en duw tegelijk je heupen naar het plafond, terwijl je door je zitbotjes articuleert. Dit is een koehouding.

Als je weer uitademt, draai je je schouders naar voren en ontspan je je hoofd tussen je armen terwijl je je bekken naar beneden duwt, echt door je hele ruggengraat. Dit is een kattenhouding.

Ga door met afwisselend koe- en kattenhouding met elke inademing en uitademing. Voer minimaal drie tot vijf reeksen uit.

Schouderstandhouding

Als u IBS-D of diarree heeft, kan het stellen van de schouderstand nuttig zijn. "Poses waarbij de buik wordt omgekeerd vertraagt ​​darmmobiliteit en bevordert de opname van vocht," zegt Samet.

Het is een iets geavanceerdere beweging, dus als je geen schouderstandaard kunt maken, probeer dan de eenvoudige ploeghouding, met je knieën gebogen tijdens de oefening. Samet biedt deze tips voor het correct uitvoeren van de oefening:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën, je voeten plat op de vloer. Schop je benen zachtjes boven je hoofd, of, als je een beginner bent, til je voeten van de grond zodat je onderbenen evenwijdig aan de grond zijn. Gebruik je buikspieren om je bekken omhoog en van de vloer te rollen terwijl je je knieën naar je hoofd brengt. Gebruik je handen als je de beweging moet begeleiden.
• Breng je handen naar je onderrug, met je vingers naar boven gericht, je bovenarmen en ellebogen raken de grond. Probeer bij uw volgende inademing uw benen op te tillen (samen of één voor één), zodat ze zich uitstrekken en loodrecht op de grond staan. Neem een ​​reeks diepe ademhalingen en probeer bij elke inademing je ellebogen dichter bij elkaar te brengen om je lage rug te ondersteunen terwijl je je benen een beetje hoger tilt.

Als je klaar bent om de pose los te laten, keer dan terug naar de ploeg of gemakkelijke ploeg, met je voeten achter je hoofd, rol dan langzaam en voorzichtig je heupen terug naar de grond, zodat je knieën en voeten kunnen volgen.

Cobra Pose

"Cobra-pose strekt zich helemaal uit door de voor- en achterkant van het midden van het lichaam, waardoor constipatie en darmgas worden verlicht," zegt Senn, eraan toevoegend: "Er zijn ook voordelen voor de wervelkolom en de buik- en rugspieren, die samen helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering. "

Cobra is een andere toegankelijke pose, geschikt voor de meeste mensen. Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen op de grond, net onder, maar in lijn met je schouders. Haal diep adem en pers terwijl je inademt door je handpalmen en gebruik je kernspieren om je schouders en borst weg te tillen van de vloer terwijl je vooruit kijkt. Als je uitademt, laat je een beetje los en bij je volgende inademing verdiep je je als je groter wordt. Het doel hier is om echt je kernspieren te gebruiken om de beweging te initiëren en te verdiepen, in plaats van te vertrouwen op je armen, borst of schouders. Herhaal drie tot vijf keer.

Zittende spinale twist

Volgens Samet, de zittende spinale twist (en eigenlijk, zo ongeveer elke draaiende yoga pose), helpt de bloedstroom te bevorderen, vermindert een opgeblazen gevoel en helpt bij de spijsvertering. "Mijn favoriete manier om in deze pose te komen, is door in een zittende houding te gaan staan ​​en in de naar de koe gekeerde benen [pose] te gaan door de rechterknie bovenop de linkerknie te brengen, zodat je voeten door tegenovergestelde heupen zijn", zegt ze.

Zodra je benen in een koe-gerichte positie staan, druk je je rechtervoet omlaag in de grond buiten je linkerdij zodat je rechterknie van de grond opheft, haak dan je linkerelleboog buiten je rechterdij en draai je om langs je rechterkant te kijken schouder. Als deze positie goed aanvoelt, houd de pose dan hier.

Als je de pose wilt verdiepen, zegt Samet dat je je linkerelleboog over je rechterknie moet brengen en je linkerhand door je rechterbeen moet trekken. Breng je rechterarm achter je lichaam en reik rond je torso om je linkerhand te grijpen. Het klinkt allemaal heel ingewikkeld, maar als je het eenmaal probeert, zie je dat het makkelijker is dan het klinkt.

Sta bij elke inademing door je bovenlichaam omhoog om de lengte te vinden en probeer bij elke uitademing iets verder te draaien terwijl je over je rechterschouder kijkt. Ga door met drie tot vijf keer diep ademhalen voordat je langzaam loslaat en herhaal de oefening naar de andere kant.

Child's pose

De laatste, maar zeker niet de minste, pose van het prachtige kind is . Senn traint deze ontspannende positie als een die de energie door het spijsverteringsstelsel verhoogt, in principe een algemene hulp biedt voor al uw IBS-symptomen.

Kniel op de grond en ga op je hielen zitten. Houd je knieën bij elkaar, zodat als je naar voren leunt, je dijen zorgen voor een zachte massage voor je spijsverteringsorganen. Adem diep in, en terwijl je uitademt, klap je naar voren, strek je armen over je hoofd, ontspan je gewoon in de houding terwijl je je heupen terug in je hielen duwt. Neem lange, langzame ademhalingen en probeer bij elke uitademing het uitrekken te verdiepen door je armen verder naar voren te strekken terwijl je met je voorhoofd naar de grond leunt en je heupen naar achteren duwt. Blijf in deze positie gedurende 30 tot 60 seconden.

> Bronnen:

> Kuttner, L, et al. "Een gerandomiseerde trial van yoga voor adolescenten met prikkelbare darm syndroom." Pijn onderzoek en management. 2006: 217-223.

> Taneja, I., et al. "Yogisch versus conventionele behandeling bij diarree - overheersend prikkelbare darmsyndroom: een gerandomiseerde controle-studie." Applied Physiology and Biofeedback . 2004; 19: 33.