Van alle leeftijdsgroepen heeft het groeiende lichaam van een tiener de meeste energie nodig. En die energie komt van calorieën. Tienerjongens moeten dagelijks gemiddeld 2.200 tot 3.200 calorieën per dag consumeren. Tienermeisjes moeten dagelijks gemiddeld 1.800 tot 2.400 calorieën per dag consumeren.
Hoewel je tiener geen moeite kan doen om manieren te vinden om alle calorieën te consumeren die ze nodig heeft, is de kwaliteit van voedsel van belang.
Veel snacks en drankjes hebben weinig of geen voedingswaarde, wat resulteert in lege calorieën.
Tieners hebben verschillende vitaminen en mineralen nodig. Ze hebben vooral ijzer en calcium nodig, die voor sterke botten zorgen. Calcium helpt de spieren en een gezonde hartslag te behouden. IJzer helpt zuurstof door het bloed naar elk deel van het lichaam te brengen, waardoor de broodnodige energie wordt geleverd.
Dus moedig je tiener aan om ongezond te ruilen voor wat betreft het nuttigen van voedingsleegbars en suikerhoudende frisdranken en in plaats daarvan deze superfoods te consumeren:
Cashewnoten en walnoten
Noten zorgen voor veel snacks en bieden veel proteïne en waardevolle mineralen. Een ons cashewnoten biedt vijf gram eiwit en 10 procent van de door de VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Hetzelfde formaat portie walnoten (ongeveer 14 walnoothelften) biedt vier gram eiwit, drie procent USRDA-waarde van calcium en vijf procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.
Ongezouten noten zijn de beste optie, omdat de natriumspiegels uit de hand kunnen lopen als je flink wat gezouten noten eet. Voeg cashewnoten, walnoten of andere favoriete noten toe bovenop een salade of in een kom havermout voor een smakelijke boost. Voeg noten toe aan de lunch van je tiener of moedig haar aan om ze in een sporttas te verpakken voor een snelle snack voor de sportbeoefening.
Een klein deel geeft je tiener voldoende brandstof.
Yoghurt
Vervang ijs met yoghurt of een biologische bevroren yoghurt voor een gezondere versie van een coole traktatie. Eén kopje yoghurt bevat negen gram eiwit en maar liefst 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium.
Yoghurt gemaakt met volle melk bieden meestal meer eiwitten en calcium dan niet-vette of magere yoghurt. Pas op voor gezoete yoghurt, vooral die met toegevoegde vruchten; soms bevat zelfs een kleine yoghurtbeker meer suiker dan een blikje frisdrank. Meng je eigen rozijnen, verse bosbessen of aardbeien voor een gezonder alternatief voor de voorgezoete yoghurt.
Gegrilde zalm
Zalm is een goede 'gateway' gezondheidsvoeding, zelfs voor tieners die niet van vis houden. De consistentie en smaak is meer kip dan andere soorten vis en het kan op dezelfde manier als kip worden gegrild en gekruid. Gegrilde zalm is ook veel puurder en additievevoller dan vissticks of gebakken visproducten die te vinden zijn in fastfoodrestaurants. Zalm bevat veel Omega 3-vetzuren die goed zijn voor het hart.
Eén gemiddelde zalmfilet levert 35 gram eiwit, 75 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B12, evenals hoge niveaus van andere B-vitaminen en mineralen.
Het bevat ook een kleine hoeveelheid calcium.
Vers fruit
Vers fruit dient als een gezonde manier om te voldoen aan die hunkeren naar snoep en snoep, zonder afbreuk te doen aan de smaak. Houd de koelkast gevuld met trossen druiven, bosbessen of aardbeien en vul de fruitschaal met grijpbeurten zoals bananen, appels of sinaasappels.
Een banaan is het perfecte voedsel van de natuur en biedt 33 procent van de dagelijkse waarde van vitamine C en 41 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B6. Het bevat ook veel kalium en magnesium.
Een fruitsalade is net zo leuk voor het ontbijt als een dessert of een snack voor de nacht.
Zelf fruit snijden in plaats van fruitcocktails in blik of fruit te kiezen dat verpakt is in siropen en dat veel onnodige extra suiker of andere additieven kan bevatten.
Zorg dat je tiener gezond gaat eten
Of je nu te maken hebt met een kieskeurige eter of een kind dat altijd onderweg is, het is niet gemakkelijk om een tiener gezond te laten eten. Maar de adolescente jaren kunnen vol zijn van eetstoornissen, lichaamsbeeldproblemen en gewichtsproblemen, dus het is belangrijk om de eetgewoonten van uw tiener te controleren.
Eet samen eten als een familie wanneer je maar kunt. Houd uw huis gevuld met gezonde voeding en wees een goed voorbeeld. Houd de focus op gezondheid, niet het gewicht, en zorg ervoor dat je tiener betrokken wordt bij het voorbereiden van maaltijden wanneer dat mogelijk is.
bronnen:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Iron
National Institutes of Health: Calcium