Hoe botverlies te voorkomen met krachttraining
Osteoporose is een beenaandoening die mannen en vrouwen treft, vooral vrouwen voorbij de menopauze, omdat oestrogeen helpt om het bot te beschermen. Bij osteoporose worden de botten broos en zwak en hebben ze een groter risico op fracturen. Het woord osteoporose betekent "poreuze botten", waarbij poreus in essentie "vol gaten" betekent - en dat beschrijft nauwkeurig de toestand van osteoporotische botten.
Oefening helpt Osteoporose te voorkomen
De oefening van het juiste type, de zogenaamde "dragende" of "dragende" oefening, helpt de botten sterk te houden door de spieren en pezen op de botten te trekken, wat op zijn beurt de botcellen stimuleert om meer bot te produceren. De belasting van de botten kan worden gecreëerd door uw eigen lichaamsgewicht, zoals bij hardlopen of joggen, of door externe gewichten zoals halters of gymmachines in een trainingsprogramma met gewichten.
In feite suggereren studies dat de beste oefening niet alleen een gewichtdragende, maar ook een 'high-impact'-oefening kan zijn. Dit betekent een schok geven aan spieren en botten, zoals wanneer u tijdens het hardlopen een voet krachtig op de grond legt, of plotseling een gewicht heft of opduwt. Natuurlijk moet je ervoor zorgen dat je zo'n oefening veilig doet.
Eén maat voor de gezondheid van botten is "botmineraaldichtheid" of kortweg BMD. Een botscan om BMD te beoordelen is een relatief eenvoudige procedure die door artsen wordt aangeboden.
Oefening voorkomt ook valpartijen en breuken
Hoewel sterke botten je kunnen helpen bij het voorkomen van fracturen als je valt, is de beste manier om je te beschermen tegen valfracturen niet om op de eerste plaats te vallen! Evenwicht en kracht zijn de sleutels tot valbeveiliging. Adequate oefeningen als we ouder worden - zoals krachttraining - helpen niet alleen botten gezond te houden, het beschermt tegen vallen en breuken en verbetert ook het evenwicht en de kracht.
Beste soorten oefeningen
Alle oefeningen komen ten goede aan je algemene conditie. Gewichtdragende oefening is het beste voor het versterken van botten. Hier zijn enkele voorbeelden.
- Hardlopen en joggen
- Gymnastiek
- Aerobicsles - stap, dans en pompaerobics
- Gewichtheffen - halters, halters, machines, lichaamsgewicht oefeningen
- Teamsporten met rennen en gooien - basketbal, voetbal, honkbal, softbal, volleybal
- Individuele sporten met hardloop - racketsporten
- Lopen (maar minder effectief dan hardlopen of joggen)
De minst effectieve oefeningen voor botten zijn:
- Zwemmen of aquarobics
- Wielersport
- Andere minimale gewichtdragende trainingsactiviteiten
Houd er rekening mee dat hardlopen of beengebaseerde oefeningen voornamelijk op het onderlichaam werken. En hoewel veel van het invaliderende effect van botverlies wordt gevoeld in de heupen en de wervelkolom, is het oefenen van het bovenlichaam met gewichtdragende oefeningen van even groot belang. Gebroken polsen en armen van vallen, als we ouder worden, is niet ongewoon.
Denk aan deze waarschuwing bij het uithoudingsvermogen, zoals marathons, cross country en triathlons en andere extreme trainingsregimes: extreme sporten, voornamelijk aërobe oefeningen, kunnen een negatieve invloed hebben op de botdichtheid bij vrouwen door de oestrogeenproductie te verstoren wanneer ze gecombineerd worden met een ontoereikende calciuminname en totale voedselenergie.
(Natuurlijk verlies van oestrogeen is de belangrijkste oorzaak van botverlies bij vrouwen na de menopauze.) Voor zware sporters en atleten is stoppen met of onregelmatige menstruatie een waarschuwingsteken. Botverlies, ongeordend eten en abnormale menstruatie wordt de 'trio van de vrouwelijke atleet' genoemd. Dit hoeft niet te gebeuren als een passend trainingsprogramma en zorgvuldige aandacht voor voeding en voeding worden opgenomen in uw schema. Advies van een gekwalificeerde sport voedingsdeskundige is de moeite waard.
Voeding en lichaamsbeweging voor gezonde botten in de kindertijd en adolescentie
Veel van de reserves van gezond bot worden gebouwd in de jeugd en vóór de leeftijd van 30.
Vrouwen zijn op dit moment misschien gevoeliger voor een inadequaat basisproces dan mannen. Voldoende calciuminname, een uitgebalanceerd dieet met veel fruit en groenten en dragende oefeningen zijn de sleutels tot stevige botgroei als je jong bent. Dan, met voortdurende oefening in ouderdom - en dit geldt ook voor mannen - kan botdichtheid tot een minimum worden beperkt. Hoewel vrouwen de belangrijkste focus hebben op informatie over osteoporose en lage botdichtheid (osteopenie), zijn sommige mannen ook ernstig getroffen door deze aandoening.
Zelfs als je de juiste dingen doet terwijl je opgroeit en volwassen bent, kunnen je erfelijke eigenschappen - je genen - je botten geven die vatbaar zijn voor osteoporose. Dit is nog meer reden om je levensstijl te maximaliseren om slechte gezondheid van de botten te voorkomen.
Hoeveel calcium en vitamine D heb ik nodig?
Calcium. De aanbevolen inname van calcium voor volwassenen, mannen en vrouwen, 19 tot 50 jaar is 1.000 milligram per dag, met hogere aanbevolen hoeveelheden voor jongere en oudere leeftijdsgroepen en tijdens de zwangerschap. Een volledige lijst van aanbevolen innames is beschikbaar via de National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, naast aanvullende waardevolle informatie over calcium in voedsel en hoe u aan uw vereisten kunt voldoen.
Atleten of zware sporters hebben over het algemeen niet meer calcium nodig dan wordt aanbevolen in de richtlijnen of meer dan zittende mensen. Lichaamsbeweging plus voldoende calciuminname werken samen om de botkwaliteit te verbeteren. Een waakzame aandacht voor aanbevolen calciuminname is alles wat nodig is.
Vitamine D. Deze vitamine werkt samen met calcium om bot op te bouwen. De aanbevolen inname van vitamine D varieert elke dag van 200 tot 600 internationale eenheden van kindertijd tot ouderdom. Sommige deskundigen zeggen dat deze aanbevolen inname te laag is. Als gevolg hiervan wordt de vitamine D-standaard onderzocht. De Vitamin D-factsheet biedt meer informatie. Bijzondere aandacht is vereist in gebieden waar zonlicht minimaal is of in etnische culturen waar volledige lichaamskleding wordt gedragen, waardoor het zonlicht wordt beperkt, een belangrijke bron van vitamine D.
Vitamine K. Gevonden in groene groenten, het is ook een belangrijke vitamine voor botontwikkeling.
In medische onderzoeken heeft het snel verplaatsen van gewichten grotere voordelen aangetoond voor de botdichtheid, met veiligheid, dan training met zwaardere gewichten die langzaam worden opgetild. Dit staat bekend als "krachttraining" en is een specifieke vorm van krachttraining die vooral wordt gebruikt door atleten die krachtige bewegingen proberen te ontwikkelen, zoals voetbal, honkbal en basketbal. Voor de gezondheid van de botten lijken de snellere bewegingen meer botstimulatie te bieden dan langzamere, zwaardere bewegingen. Als je dit type training wilt proberen, is advies van een competente krachttrainer verstandig totdat je de basisprincipes van krachttraining begrijpt.
Botverlies tijdens een dieet en gewichtsverlies
Sommige onderzoeken tonen aan dat wanneer u afvallen, de botdichtheid ook wordt verminderd. Dit kan echter voorkomen worden als u gewichtsdragende oefeningen doet en ervoor zorgt dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium in de voeding binnenkrijgt terwijl u afslankt. Of dit gebeurt en door hoeveel, kan verschillen als u een man of vrouw bent en bij de pre- of postmenopause leeftijd.
Post-menopauze vrouwen die afvallen met alleen dieet (zonder beweging) en die niet voldoende calcium in de voeding innemen, lijken het grootste risico te lopen tijdens deze gewichtsverliesfase.
Samenvattende Weight-Bearing Exercise voor Bone Health
Overweeg deze hoofdpunten.
- De meeste botgroei vindt plaats vóór de leeftijd van 30 jaar bij mannen en vrouwen. Krachttraining bij kinderen en adolescenten en een uitgebalanceerd dieet zijn nodig om de botdichtheid in deze periode te maximaliseren.
- Gewichtdragende oefeningen zoals krachttraining, hardlopen en joggen, gymnastiek, aerobic-dans en step- en teamsporten zijn nuttig om botverlies op oudere leeftijd te behouden en te voorkomen. Zwemmen, fietsen en roeien zijn niet zo nuttig voor dit doel, hoewel ze goed zijn voor de conditie van het hart en de longen.
- Voldoende calcium in de voeding, vitamine D en misschien vitamine K (van groene groenten) zijn nodig om sterke botten te bouwen.
- Passende training helpt niet alleen de botdichtheid te behouden, maar biedt ook spierkracht en evenwicht, wat het optreden van vallen en fracturen kan verminderen.
- Een uitgebalanceerd dieet en gewichtsdragende oefeningen moeten beginnen in de kindertijd en doorgaan tot op hoge leeftijd om de botdichtheid te optimaliseren en fracturen te voorkomen.
> Bronnen:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. De trainingsfrequentie en calciuminname voorspellen 4-jarige botveranderingen bij vrouwen na de menopauze. Osteoporos Int. 2005 dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effecten van high-impact oefening op botmineraaldichtheid: een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij vrouwen in de pre-menopauze. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ondersteund hoge intensiteit weerstandstraining de botmassa tijdens matig gewichtsverlies bij oudere volwassenen met overgewicht met type 2 diabetes? Osteoporos Int. 2005 december; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Krachttraining is effectiever dan krachttraining voor het in stand houden van de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Lichamelijke activiteit bij de preventie en verbetering van osteoporose bij vrouwen >> interactie van mechanische, hormonale en voedingsfactoren. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Beoordeling.
> Suominen H. Spiertraining voor botsterkte. Aging Clin Exp Res. 2006 april; 18 (2): 85-93. Beoordeling.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, fysieke activiteit en gezondheid van de botten - botten bouwen voor een sterkere toekomst. Volksgezondheid Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Beoordeling.
> Weaver CM. Calciumbehoeften van fysiek actieve mensen. Am J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 suppl): 579S-84S. Beoordeling.