Bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen om constipatie te verminderen, een veel voorkomende aandoening die wordt gekenmerkt door onregelmatige stoelgang (en soms pelletvormige ontlasting ), terwijl andere voedingsmiddelen het kunnen verergeren. Hoewel constipatie in sommige gevallen medische behandeling kan vereisen, kunnen veel mensen verlichting vinden door bepaalde voedingsmiddelen te eten en andere slimme manieren te volgen om constipatie te verminderen.
1) Vezelrijke voedingsmiddelen
Na een dieet rijk aan vezelrijke voedingsmiddelen helpt beschermen tegen constipatie, volgens de National Institutes of Health.
Door dagelijks 20 tot 35 gram vezels te consumeren, kunt u uw spijsverteringsstelsel helpen om zachte, omvangrijke ontlasting te krijgen die gemakkelijk te doorstaan is. De American Academy of Family Physicians beveelt aan om uw inname van vezelrijk voedsel langzaam op te voeren om een opgeblazen gevoel, krampen en gas te voorkomen.
Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte omvatten volle granen zoals bruine rijst, gerst en quinoa, bepaalde groenten en fruit (vooral gedroogd fruit), lijnzaad en peulvruchten zoals bonen en linzen. Hier is een blik op de hoeveelheid vezels in specifieke voedingsmiddelen die kunnen helpen bij obstipatie:
- marinebladeren (9,5 gram vezels per halve kop)
- bruine bonen (8,2 gram vezels per halve kop)
- pinto bonen (7,7 gram vezels per halve kop)
- artisjokken (6,5 gram per artisjok)
- zoete aardappelen (4,8 gram in een middelgrote zoete aardappel)
- peren (4,4 gram in een kleine peer)
- groene erwten (4,4 gram per ½ kopje)
- frambozen (4 gram per halve kop)
- pruimen (3,8 gram per ½ kopje)
- appels (3,3 gram in een middelgrote appel)
Mensen met een gevoeligheid voor gluten moeten kiezen voor groenten en fruit, quinoa, bonen en linzen, noten en zaden, en bruine rijst, en vermijding van granen zoals tarwe, gerst en rogge. Haver kan acceptabel zijn als ze gecertificeerd glutenvrij zijn.
Bij het verhogen van uw inname van vezelrijk voedsel, is het belangrijk om veel vocht te drinken.
Vloeistoffen helpen het lichaam om vezels te verteren en obstipatie te verlichten door bulk toe te voegen aan ontlasting. Richt op acht glazen water per dag.
2) Magnesiumrijke voedselproducten
Er zijn aanwijzingen dat het opraken van magnesium uw constipatierisico kan verhogen. Een onderzoek uit 2007 van 3.835 vrouwen in het European Journal of Clinical Nutrition toonde bijvoorbeeld aan dat degenen met de laagste magnesiuminname de meeste kans hadden op constipatie.
Volwassen mannen van 19 tot 30 jaar hebben dagelijks 400 mg magnesium nodig, mannen vanaf 31 jaar hebben 420 mg nodig. Volwassen vrouwen van 19 tot 30 jaar hebben 310 mg per dag nodig en vrouwen van 31 jaar en ouder hebben 320 mg nodig.
Hier is een lijst met voedsel dat rijk is aan magnesium en dat kan helpen bij het bestrijden van obstipatie:
- amandelen (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnoten (75 mg magnesium per ounce)
- gekookte spinazie (75 mg magnesium per halve kop)
- geraspte tarwegries (55 mg magnesium in twee rechthoekige koekjes)
- verrijkte instant havermout bereid met water (55 mg magnesium per kopje)
- gebakken aardappel met schil (50 mg magnesium in een middelgrote aardappel)
- pinda's (50 mg magnesium per ounce)
- gekookte linzen (35 mg magnesium per ½ kopje)
- zachte pindakaas (25 mg magnesium per eetlepel)
Te vermijden voedingsmiddelen voor constipatie-verlichting
Snijden op geraffineerde, bewerkte granen zoals witte rijst, wit brood en witte pasta en ze te vervangen door volle granen kan uw vezelinname stimuleren en beschermen tegen constipatie.
Vermindering van uw inname van vet voedsel, inclusief kaas, ijs en vlees, kan ook uw constipatierisico verminderen. Daarnaast is het belangrijk om uw inname van alcohol en cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, frisdrank en energiedranken te beperken. Deze voedingsmiddelen kunnen uitdroging bevorderen, wat op zijn beurt tot constipatie kan leiden.
Gebruik van voedsel voor constipatie
Om constipatie effectief te behandelen, is het belangrijk om een dieet rijk aan vezelrijk voedsel te combineren met bepaalde veranderingen in de levensstijl, zoals regelmatige lichaamsbeweging en voldoende inname van vloeistoffen. In sommige gevallen kunnen mensen ook verdere behandeling nodig hebben, zoals laxeermiddelen op basis van kruiden of receptuur of biofeedback.
Als voedsel en levensstijlveranderingen alleen niet uw constipatie verlichten, bespreek met uw arts over andere behandelingsopties. Zelfbehandeling van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.
> Bronnen:
> American Academy of Family Physicians. "Fiber: hoe u de hoeveelheid in uw dieet kunt vergroten". December 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Eerstejaars in dieetcursussen Studie Ii Group. "Associatie tussen voedingsvezel, opname van water en magnesium en functionele constipatie bij jonge Japanse vrouwen." Eur J Clin Nutr. 2007 mei; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Eerstejaars in dieetcursussen Studie Ii Group. "Voedselinname en functionele constipatie: een cross-sectionele studie van 3.835 Japanse vrouwen van 18-20 jaar." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). Februari 2007, 53 (1): 30-6.
> Het nationale informatiecentrum voor spijsverteringsziekten. "Constipatie". NIH-publicatie nr. 07-2754. Juli 2007.
> Bureau voor voedingssupplementen. "Magnesium."