Limber Up Your Spine
Zitten is misschien wel de slechtste van alle posities voor rug- en schijfgezondheid. Een belangrijke reden is dat het veel compressie op je wervelkolom veroorzaakt. Als je veel zit voor je werk, voel je dit waarschijnlijk aan het einde van de dag, of zelfs eerder.
Wat moeten we doen?
Deskundigen adviseren ten minste eenmaal per uur een bewegingsonderbreking in te nemen. Er zijn veel oefeningen waaruit je kunt kiezen, wat inhoudt dat je je pauze kunt afstemmen op waar je de gevolgen van het zitten het meest voelt.
Als het een ruggedeelte is dat u nodig hebt, kunnen de onderstaande instructies het beste werken; deze stap wordt voor sommige mensen aanbevolen door de American Physical Therapy Association.
Maar voordat je begint en dit traject begint, zijn er een paar tips van advies:
- In het geval van een bestaande rugblessure of pijn, moet u uw arts of fysiotherapeut vragen of deze oefening geschikt is voor u, gezien uw specifieke en individuele conditie voordat u het probeert.
In dit artikel wordt alleen beschreven hoe u de rugrek uitvoert; het raadt niet aan dat je het doet. Alleen uw medische professionals kunnen u de OK geven Dat gezegd hebbende, als u een rugprobleem heeft, vooral als het gerelateerd is aan een of meer schijven, is deze oefening misschien niet geschikt voor u. - Veel mensen denken dat ze weten waar hun heupgewrichten zijn, maar wanneer hen gevraagd wordt naar de specifieke locatie te wijzen of ze aan te raken, beginnen ze zich te realiseren dat hun kennis op zijn best vaag is. Om dit lage ruggedeelte voor je te laten werken en ook om je rug veilig te houden tijdens het uitvoeren ervan, is het een goed idee om een moment te nemen om deze belangrijke gewrichten te vinden.
Het heupgewricht is de plaats waar het dijbeen in het bekkenbot wordt verbonden. Het is ingewikkelder dan dat, maar als je op deze manier aan de heupen denkt, kan het je helpen het algemene gebied te vinden waar je het stuk zult uitvoeren.
De exacte locatie is enkele centimeters aan weerszijden van de middenlijn of middellijn van het bekkenbeen, een gewricht dat bekend staat als de symphysis pubis.
.
Stel uw uitgangspositie vast
Je kunt dit stuk zowel zittend als staand doen.
Als u zit, plaatst u uzelf in de richting van de voorkant van uw stoel, met uw twee zittende botten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel. Hoewel het contact stevig is, vermijd dan aangrijpen of anderszins het creëren van overmatige spanning in uw dijbeen- en bilspieren.
Als u staat, plaatst u uw voeten zodat ze naar voren wijzen. Probeer ze ontspannen te houden maar neem contact op met de vloer.
Ga de Stretch in
Adem in, adem dan uit en vouw je romp over je dijen. Deze beweging komt van de heupgewrichten en niet van de rug, en daarom is de locatie van de heupgewrichten hierboven besproken. Houd je rug ontspannen, maar relatief recht voor deze fase van het traject.
pointers
- Om je rug te ondersteunen, trek je je onderste ab-spieren naar je ruggengraat terwijl je uitademt.
- Houd de voorkant van je heupen (dat wil zeggen, je quadricepsspieren waar ze je heupgewrichten oversteken) zo zacht en ontspannen als je kunt. Dit zal je helpen je buikspieren te gebruiken voor het ondersteunen van je rug, en het kan ook helpen bij toegang tot een spier genaamd de psoas. De psoas is een rugvriendelijke spier die de heupen buigt.
- Houd je schouders ontspannen terwijl je deze beweging doet. Dit helpt de actie op de heupen te isoleren, waardoor de stretch veel effectiever wordt.
- Laat je hoofd hangen als een lappenpop.
Keer terug naar de startpositie
De terugkeerbeweging begint bij het bekken en komt omhoog door je ruggengraat.
Adem opnieuw in, adem dan uit en herhaal opnieuw om de voorkant van je heupen te verzachten, en trek je buikspieren aan om je rug te ondersteunen.
Maak je wervelkolom open, beginnend bij het bekken.
pointers
- Houd je buikspieren verloofd terwijl je naar boven komt.
- Als je de staande versie doet, schakel dan ook de hamstringspieren in, die zich aan de achterkant van de dij bevinden, om je te helpen
- Geef elke wervel een kans om te genieten van de ontkrullende beweging.
- Probeer erachter te komen welke delen van uw wervelkolom de neiging hebben zich in 'klonten' te bewegen, dwz waar de wervels onafhankelijk van elkaar niet kunnen ontgrendelen wanneer het hun beurt is. Het bereiken van meer bewegingsonafhankelijkheid tussen aangrenzende wervels zorgt voor een goed doel voor flexibiliteit.
- Maar doe het in vredesnaam in stappen; het idee is om in de loop van de tijd flexibiliteit te bereiken, niet alles tegelijk.
Bron:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Het American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair . Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999.