Lage rugpijn hoeft niet uw leven te beheersen
De kans is groot dat je een van de 80% van de volwassenen bent die minstens één keer in je leven last heeft gehad van lage rugpijn. Of het nu een doffe en constante pijn is, scherpe en schietende pijn of uitstralende pijn, rugpijn moet niet worden genegeerd. Lage rugstabiliteit helpt beschermen tegen lage rugpijn en spinale stabiliteit helpt beschermen tegen lumbale letsels. Hoewel rugpijn vanzelf kan verdwijnen, is een pijnsignaal belangrijke feedback van je hersenen waar je op moet letten.
Je lichaam door pijn duwen is nooit een goed idee; in plaats daarvan, geef je lichaam de broodnodige tijd om te rusten en te herstellen.
Meer over rugpijn
Rugpijn komt van veel verschillende oorzaken waaronder verstuikingen en verrekkingen, schijfdegeneratie, hernia of gescheurde schijven, ischias, radiculopathie, spondylolisthesis, spinale stenose, traumatisch letsel en skeletonregelmatigheden. De meeste rugpijn is meestal van korte duur gedurende enkele dagen tot een paar weken. De meerderheid is meestal het gevolg van een verstoring van de wervelkolom, spieren, schijven of zenuwen, die meestal kortdurende acute pijn veroorzaken. Van de mensen die acute lage rugpijn ervaren, ontwikkelt ongeveer 20% chronische rugpijn die langer dan een jaar aanhoudt.
Rugpijn kan steeds complexer en moeilijker worden, waarbij een revalidatieoefening de symptomen van een persoon kan verbeteren terwijl de symptomen van de volgende persoon verslechteren. Een gebrek aan mobiliteit en stabiliteit in de lage rug is een typische onbalans die pijn veroorzaakt.
De exacte balans varieert van persoon tot persoon. Sommige mensen moeten hun mobiliteit vergroten, terwijl anderen de stabiliteit moeten vergroten om een gezonde rug te krijgen. Dit evenwicht tussen stabiliteit en mobiliteit kan afwijken van de manier waarop u traint of ouder wordt. Je rug is een heel complexe en andere structuur dan de rest van de gewrichten in je lichaam.
Je rug is in feite een flexibele kolom met complexe spier- en ligamentsteunen. Als u niet voldoende stabiliteit rond uw ruggengraat houdt, kunt u uw rug verwonden door zoiets eenvoudigs als bukken om een pen op te pakken of zelfs te niezen.
We hebben allemaal gehoord over het belang van het versterken van je kern, waaronder de spieren, botten en gewrichten die je boven- en onderlichaam verbinden. Tal van spieren in je rug, buik, zijkanten, bekken en billen vormen je kern. Een sterke, stabiele en flexibele kern kan u helpen om te buigen, draaien, rechtop te staan en gemakkelijker en efficiënter te bewegen.
Studies tonen aan dat eenvoudige oefeningen die de diepstabiliserende spieren van de lage rug versterken, functionele beperkingen kunnen versterken en verbeteren bij veel chronische patiënten met lage rugpijn. De diepe lumbale stabiliserende spieren omvatten de dwarse abdominis, de lumbale multifudi en de interne schuine standen. Deze spieren moeten samen samentrekken om voldoende spinale stabiliteit te bieden om lage rugpijn te voorkomen.
De oefeningen
Hier zijn 3 eenvoudige oefeningen die u kunt doen om uw lage rugpijn te herstellen. Ze zijn ontworpen om het uithoudingsvermogen en de stabiliteit van uw lage rugspieren te verbeteren terwijl u uw wervelkolom spaart en de spieren in uw romp uitdaagt.
Het gewenste doel is om u te helpen de spinale stabiliteit te behouden tijdens het uitvoeren van verschillende activiteiten. Aangezien deze oefeningen bedoeld zijn om de motorische bewegingen rond de ruggengraat te verbeteren om allerlei activiteiten te ondersteunen, moet u voortdurend in en uit ademen om u te helpen bij het trainen om constant te blijven activeren door uw buikspieren en spinale stabiliteit in verschillende scenario's. Als u tijdens de oefening pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Het concept van "geen pijn geen winst" geldt niet voor lage rugpijn.
Cat-Camel
De eerste oefening is de kat-kameel. Het wordt uitgevoerd op handen en knieën, dus zorg ervoor dat u uw handen en knieën op een comfortabele afstand van elkaar plaatst.
Concentreer je op soepel buigen en trek je ruggengraat uit in een langzame en constante beweging in plaats van naar de eindbereiken te duwen. Buig langzaam je wervelkolom naar boven door hem naar het plafond te trekken en buig je nek naar voren op de grond terwijl je je hele rug zoveel mogelijk comfortabel strijkt. Zodra je het eindbereik hebt bereikt, wissel je van richting en strek je je wervelkolom door hem naar de grond te laten zakken, waarbij je je nek tot aan het plafond verlengt terwijl je je rug zo comfortabel mogelijk buigt. Herhaal deze kat-kamelencyclus soepel en langzaam, vijf tot acht keer. Het moet helpen weerstand en wrijving in de wervelkolom te verminderen.
Viervoeter
De tweede oefening wordt de viervoeter genoemd. Dit is ook wat ook op je handen en knieën wordt gedaan. Terwijl u een neutrale ruggengraat behoudt, tilt u tegelijkertijd uw tegenovergestelde arm en been op totdat deze volledig zijn uitgetrokken, waarna ze langzaam zakken en herhalen. Je handpalm moet naar beneden gericht blijven. Het is een uitdaging om te balanceren op je andere hand en knie, die op de vloer is geplant, terwijl je elke schommelende beweging in je buik en ruggengraat vermijdt. Begin met 5 tot 8 herhalingen aan elke kant en wissel dan. Werk in de loop van de tijd aan tot meer herhalingen.
Plank en zijbrug
De derde oefening is de plank en de zijbrug. De zijbrug traint de laterale spieren van de romp, die een grote hulp zijn bij het stabiliseren van de lage rug. Om op te stapelen, begin je met de gezicht naar beneden op de grond te liggen, je tenen onder je te krullen en je ellebogen direct onder je schouders te plaatsen. Duw je ellebogen omhoog met behoud van een neutrale nek en ruggengraat, activeer je spieren om stabiel te blijven. Begin door de plank een paar seconden vast te houden en werk in de loop van de tijd naar een langere stand. Ga naar de zijbrug en begin met op je zij te liggen en plaats je elleboog iets lager op de grond dan je schouder. Plaats uw bovenbeen een beetje voor uw onderbeen en lijn de voeten van hiel tot teen. Duw de vloer omhoog door je geplante elleboog en de zijkant van je onderste voet, terwijl je het onderste been afstoot, in je buik knijpt en een lange ruggengraat houdt. Je elleboog moet recht onder je schoudergewricht uitkomen wanneer je in de brug bent. Houd deze knop 1 of 2 seconden vast, ontspan en wissel van kant. Werk aan een langere wachttijd als je het kunt verdragen. Een aangepaste versie van beide oefeningen is om je knieën te ondersteunen in plaats van je voeten, allemaal met behoud van een neutrale nek en ruggengraat.
Laatste gedachten
Als u last heeft van lage rugpijn, overleg dan met uw arts omdat het kan voortvloeien uit een ernstigere medische aandoening. Zoek daarnaast de hulp in van een erkende therapeut of oefen een ervaren professional met herstel van uw type rugklachten. Het belangrijkste dat je kunt doen, is altijd naar je lichaam luisteren. Als je hersenen pijnsignalen uitzenden, let dan op hen, stop met wat je doet en rust uit. Het uitvoeren van lage rug stabiliteitsoefeningen dagelijks is zeer nuttig bij het gezond houden van de rug. Wees geduldig terwijl je de juiste combinatie van mobiliteit / stabiliteit-balansoefeningen voor je vindt. Als je eenmaal in de goot bent van een pijnvrije routine en deze elke dag volgt, zul je de voordelen voelen!
> Bronnen:
> Rugpijn . US National Library of Medicine. Web. 30 december 2015.
> Effect van lendeste stabilisatie en dynamische lumbale versterkende oefeningen bij patiënten met chronische lage rugpijn . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS National Library of Medicine, februari 2013.
> Verbetering van de gezondheid van de lage rug door de stabilisatieoefening . McGill SM. ACE Fitness, februari 2003.
> Factorblad met lage rugpijn . Nationaal instituut voor neurologische aandoeningen en beroerte, 3 november 2015.
> Je core versterken: juiste en verkeerde manieren om lunges, squats en planken te doen . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 juni 2011.
> De effecten van diepe buikspierversterkende oefeningen op ademhalingsfunctie en lumbale stabiliteit . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, jun 2013.