De meesten van ons weten zonnescherm te gebruiken als we buiten zijn. Zonnebrandcrème minimaliseert immers het risico op huidkanker . Door constant gebruik van zonnebrandcrème terwijl je buiten bent, kan je huid geen vitamine D aanmaken. Hoewel vitamine D voorkomt in het voedsel dat we eten, zijn bijna een miljard mensen wereldwijd vitamine D-deficiënt.
Naast de gezondheid van de botten, kan een adequate hoeveelheid vitamine D ook het risico op verschillende andere ziekten, zoals diabetes, multiple sclerose en kanker, verminderen.
Onderzoek wijst uit dat het enkele minuten per week in de middagzon zonder zonnebrandcrème kan zijn om uw lichaam de vitamine D te maken die het nodig heeft en op dit moment misschien ontbreekt.
Evenwichtig zonnebrandgebruik en voldoende zonneblootstelling
UV-straling van de zon is een kankerverwekkend middel (dat wil zeggen carcinogeen) dat direct verantwoordelijk is voor de meerderheid van de 1,5 miljoen gevallen van huidkanker die elk jaar in de Verenigde Staten voorkomen. Bovendien draagt ultraviolette straling ook de grootste bijdrage aan de 8000 sterfgevallen als gevolg van gemetastaseerd melanoom die zich elk jaar voordoen. Gemetastaseerd melanoom is het ergste type huidkanker.
Naast het veroorzaken van huidkanker, tijdens een leven, kan de ultraviolette straling in zonlicht leiden tot beschadiging van de huid, cosmetische veranderingen en uitdroging.
In de meeste gevallen dat u zich buiten bevindt, moet u zeker op een dikke laag zonnebrandcrème met een SPF van ten minste 15 inzepen. Breng dit zonnebrandmiddel aan op alle delen van uw lichaam die aan de zon worden blootgesteld, inclusief uw gezicht, armen en benen .
Vergeet ook niet om een vriend achter je te laten.
Zelfs als het buiten bewolkt of koel is, moet u zonnebrandcrème dragen. Zonnebrand reflecteert, verstrooit of absorbeert ultraviolette straling en beschermt u tegen de schadelijke effecten ervan. Zorg ervoor dat u het gebruik van zonnebrandcrème die is verlopen, vermijdt.
Je moet zonodig zonnebrandcrème opnieuw aanbrengen.
Bijvoorbeeld, na het zwemmen, zweten of afdrogen, breng zonnebrandcrème opnieuw aan. Je moet ook zonnebrandcrème opnieuw aanbrengen nadat je twee uur of langer buiten de zon bent geweest.
Hoewel het een goed idee is om zonnebrandcrème met een SPF van 15 te dragen voor het grootste deel van de tijd dat je buiten bent, volgens de NIH:
Sommige onderzoekers van vitamine D hebben bijvoorbeeld gesuggereerd dat ongeveer 5-30 minuten blootstelling aan de zon tussen 10 AM en 3 PM ten minste tweemaal per week aan het gezicht, armen, benen of rug zonder zonnebrand meestal leidt tot voldoende vitamine D-synthese en dat het matige gebruik van commerciële zonnebanken die 2% -6% UVB-straling uitstralen, ook effectief is. Personen met beperkte blootstelling aan de zon moeten goede bronnen van vitamine D in hun dieet opnemen of een supplement nemen om de aanbevolen innameniveaus te bereiken.
Met andere woorden, een paar keer per week wilt u wellicht een dagje de zon op voor een korte wandeling zonder de bescherming van kleding of zonnebrandcrème. Houd er rekening mee dat je niet per se hoeft te zonnebaden - stel jezelf gewoon bloot aan de warmte van de middagzon, omdat zonnebrandcrème zo goed werkt dat de broodnodige vitamine D er niet doorkomt.
Vitamine D
Vitamine D is meer verwant aan een hormoon dan een vitamine; vitamine D-receptoren worden aangetroffen op bijna elke cel in het lichaam.
In het lichaam heeft vitamine D vele functies, waaronder de volgende:
- botmetabolisme
- immuunfunctie
- ontsteking reductie
- celgroei
- zenuw- en spierfunctie
Van belang is dat vitamine D helpt bij de opname van calcium in de darm en voldoende calcium- en fosfaatconcentraties in het bloed aanhoudt om botmineralisatie, botgroei en botremodellering te bewerkstelligen.
In het lichaam wordt vitamine D eerst in de huid geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan de UV-B-straling (ultraviolet) in zonlicht. Het wordt dan naar de lever getransporteerd waar het verder wordt gemetaboliseerd. Meer dan 90 procent van de menselijke vitamine D-voorziening komt van zonlicht.
De meeste mensen krijgen op zijn minst een deel van hun vitamine D uit zonlicht. Concentraties van vitamine D in het bloed zijn de beste indicatoren voor een mogelijk tekort.
In de afgelopen 20 jaar is het vitamine D-gehalte bij Amerikaanse mannen, maar niet bij Amerikaanse vrouwen, iets afgenomen. Deze dalingen bij mannen zijn waarschijnlijk ondergeschikt aan een verhoogd lichaamsgewicht, meer gebruik van zonbescherming en een verminderde consumptie van melk.
Vitamine D is van nature te vinden in slechts een paar voedingsmiddelen die we eten, waaronder de volgende:
- eidooiers
- vette vis (bijv. zalm, tonijn, sardines, forel en makreel)
- levertraan
- runderlever
- portabella paddestoelen
Vitamine D wordt ook toegevoegd aan veel (verrijkte) voedingsmiddelen, waaronder de volgende:
- melk
- kaas
- cornflakes
- zuigelingenvoeding
- sinaasappelsap
Dieet vitamine D wordt eerst geabsorbeerd in de dunne darm en vervolgens verder gemetaboliseerd door de lever en de nieren voordat deze in de bloedsomloop terechtkomt.
Vitamine D-tekort
Veelvoorkomende oorzaken van vitamine D-tekort zijn onder meer onvoldoende blootstelling aan zonlicht, onvoldoende voedingsinname en problemen met absorptie. Omdat vitamine D vetoplosbaar is, lopen mensen met aandoeningen die vetabsorptie bemoeilijken, zoals inflammatoire darmaandoeningen en maag-bypass, een groter risico op een tekort.
De hoeveelheid blootstelling aan UV-B-straling die uw huid ontvangt, hangt af van verschillende factoren, waaronder de volgende:
- seizoen
- tijdstip
- breedtegraad
- leeftijd
- huidpigmentatie
- kleding
- zonnebrandcrème gebruik
Mensen die in New England, het Midwesten en het noordwesten van de Stille Oceaan wonen, ontvangen niet genoeg UV-B om vitamine D te produceren tijdens de wintermaanden. Bovendien voorkomt een juiste toepassing van zonnebrandcrème met een zonbeschermingsfactor (SPF) van 15 of meer 99 procent van de vitamine D-synthese in de huid. In feite blokkeert zonnebrandcrème met een SPF van 8 of hoger de vitamine D-synthese in de huid. Bovendien voorkomen sluiers, hoofddoeken en andere beschermende kleding blootstelling aan UV-B-straling en de productie van vitamine D in de huid.
Wolkbedekking vermindert de blootstelling aan UV-B-straling met 50 procent en schaduw, inclusief die veroorzaakt door vervuiling, vermindert de blootstelling met 60 procent. UV-B-straling passeert niet door glas; zo zal binnenshuis zitten in de zon niet resulteren in vitamine D-productie in de huid.
Bij volwassenen is vitamine D-tekort aanwezig als pijn en spierzwakte. Pijn in de heup, ribben, dij, voet en bekken is typerend voor een tekort. Spierzwakte beïnvloedt de ledematen en rug en kan worden verward met fibromyalgie of depressie.
Zonder voldoende hoeveelheden vitamine D kunnen botten broos, dun en misvormd worden. Vitamine D-deficiëntie resulteert in rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Bij ouderen beschermt vitamine D samen met calcium tegen osteoporose.
Er bestaat discussie over de vraag of voldoende hoeveelheden vitamine D het risico op niet-skeletale ziekten kunnen beperken. Onderzoekers onderzoeken momenteel de rol van vitamine D bij auto-immuunziekten, hartziekten, luchtwegaandoeningen, kanker, infecties en fracturen.
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor alle mensen tussen 1 en 70 jaar oud is 600 IE (15 mcg). Mensen ouder dan 70 jaar hebben 800 IE (20 mcg) nodig.
Vitamine D-supplementen
Mensen met een risico op vitamine D-tekort moeten worden gescreend door hun huisartsen. Personen met een verhoogd risico zijn ouderen, mensen met beperkte blootstelling aan de zon, mensen met een donkere huid en mensen met bepaalde ziekten (bijv. De ziekte van Crohn, coeliakie en nierziekte).
Naast een beperkte onbeschermde blootstelling aan de zon, kunnen mensen die vitamine D-tekort hebben, supplementen nemen. Vitamine D moet ook worden gegeven met calcium om de gezondheid van de botten te bevorderen. Supplementen kunnen twee iteraties van vitamine D bevatten: vitamine D3 en vitamine D2. Vitamine D3 kan voordeliger zijn dan vitamine D2. Specifiek, hoewel bij voedingsdoses, vitamine D2 en vitamine D3 even voordelig kunnen zijn, is vitamine D2 bij hogere doses minder krachtig. En mensen die vitamine D-supplementen nemen, nemen hoge doses (dwz 6000 IE per dag).
Een woord van
Meestal, als je buiten bent, moet je beschermende kleding en zonnebrandmiddelen dragen met een SPF van 15 of hoger. Je beschermen tegen de UV-straling van de zon beperkt je risico op huidkanker. Voor een paar keer per week tussen de 5 en 30 minuten, kan het een goed idee zijn om te genieten van de middagzon zonder het voordeel van zonnebrandcrème of beschermende kleding, vooral tijdens de lente-, zomer- en herfstmaanden in de noordelijke breedtegraden. U hoeft niet te zonnebaden, een korte wandeling volstaat. Het krijgen van wat zonneschijn zal je lichaam helpen om noodzakelijke vitamine D te maken.
> Bronnen
> Pearce, SHS en Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM en Shubrook, JH. Vitamine D-tekort, de rol in gezondheid en ziekte en aanbevelingen voor huidige supplementen. The Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Zonnebrandcrème. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamine D: Informatieblad voor gezondheidswerkers. NIH. www.nih.gov.