Als u ooit op een lange vlucht bent geweest, bent u misschien al te bekend met de symptomen van jetlag. Slaperigheid, prikkelbaarheid, indigestie, misselijkheid en zelfs desoriëntatie kunnen toeslaan wanneer u op uw bestemming aankomt.
De jetlag wordt veroorzaakt doordat de interne klok van uw lichaam (of het circadiane ritme ) tijdelijk niet gesynchroniseerd is met de tijd van de lokale bestemming na een verandering in tijdzones.
Hoe meer tijdzones u oversteekt, hoe langer het kan duren voordat u volledig bent hersteld van de jetlag. Naar het oosten reizen (zoals van Noord-Amerika naar Europa) veroorzaakt over het algemeen ernstiger symptomen dan naar het westen reizen.
Hoewel jetlag tijdelijk is, zoekt u mogelijk naar manieren om de vermoeidheid te verslaan en uw slaappatroon te normaliseren. Hier zijn enkele remedies en tips die u kunnen helpen uitgerust te blijven.
1) Melatonine
Een hormoon uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen, melatonine reguleert het circadiane ritme van het lichaam (de interne klok die een belangrijke rol speelt in wanneer we in slaap vallen en wanneer we wakker worden).
Melatonine niveaus stijgen in de avond met het begin van de duisternis en vallen dan in de ochtend wanneer je wordt blootgesteld aan licht. Wanneer we tijdzones doorkruisen en worden blootgesteld aan licht tijdens onze normale bedtijd, zijn onze melatoninecycli onderbroken, wat resulteert in jetlag tot ons circadiane ritme synchroon loopt met de nieuwe tijdzone.
In sommige onderzoeken is gevonden dat de afgifte van melatonine wordt verstoord door vliegreizen, en onderzoekers suggereren dat het nemen van melatonine het lichaam kan helpen zich aan te passen aan nieuwe tijdzones.
Deskundigen stellen de kleinste dosis voor, meestal 0,5 mg, in het donker wanneer u uw reisbestemming bereikt en deze gedurende de minimale tijd in beslag neemt (van één tot drie dagen).
Het moet niet vóór of tijdens vliegreizen worden genomen, omdat er enige bezorgdheid bestaat dat het uw herstel van jetlag daadwerkelijk kan belemmeren.
Melatonine-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met medicatie (en de veiligheid van regelmatig gebruik is niet bekend), dus het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u het gaat proberen. Hogere doses leiden eerder tot bijwerkingen zoals levendige dromen en nachtmerries. Sommige melatoninesupplementen zijn besmet met andere stoffen, zoals serotonine.
2) Aanpassen aan de tijdzone voordat u vertrekt
Anticiperen op de verandering en het aanpassen van uw bedtijd en waaktijd aan uw bestemmingstijd voordat u op reis gaat, is een andere strategie om jetlag te verslaan. In het algemeen gaat het erom dat u elke dag een uur vroeger of later (afhankelijk van uw reisrichting) elke dag wakker wordt gedurende de drie dagen voorafgaand aan uw vlucht.
Als u naar het oosten reist, betekent dit dat u op de eerste dag een uur eerder dan normaal gaat slapen en een uur eerder wakker wordt. Op dag twee zou uw bedtijd twee uur eerder zijn en zou uw wektijd twee uur eerder zijn. Op de derde dag zou uw bedtijd drie uur vroeger zijn en zou uw wektijd drie uur eerder zijn.
Als u naar het westen reist, is uw bedtijd een uur later dan normaal en uw wektijd zou een uur later zijn dan normaal en deze zou elke dag geleidelijk toenemen.
Als het niet mogelijk is om dit geleidelijke schema te volgen, raden sommige lezers aan vooraf een dag van tevoren aan de nieuwe tijdzone aan te passen door uw horloge de dag voordat u op reis gaat in te stellen op uw bestemmingstijd. Als het zes uur later is op uw reisbestemming, betekent dit dat u zes uur eerder op de dag van uw reis wakker wordt en dan gaat slapen wanneer het nacht is op uw bestemming. Als u een dutje wilt doen, stellen ervaren reizigers voor om de dutjes te beperken tot niet meer dan een uur.
3) Lichtbelichting
Omdat ons circadiane ritme sterk wordt beïnvloed door licht, is het op bepaalde momenten van de dag jezelf blootstellen aan fel licht een krachtige manier om je interne klok te verschuiven.
Mensen die naar het oosten vliegen, ervaren vaak een jet lag de dag nadat ze op hun bestemming aankomen. Helder licht vroeg in de dag kan helpen om uw interne klok synchroon te laten lopen met uw nieuwe tijdzone. Probeer een wandeling in de zon te maken, gordijnen en jaloezieën te openen of een lamp aan te doen.
U wilt drie uur voor uw gewenste bedtijd blootstelling aan fel licht vermijden, met name door melatonine-onderdrukkend blauw licht (te vinden in LED-lampen, heldere schermen en elektronische apparaten). Overweeg een app te installeren die de blauwe golflengte 's nachts filtert (of een bril met blauw licht probeert te blokkeren).
Als je naar het westen reist, probeer dan in de late namiddag een lichtbelichting te krijgen, nadat je op je bestemming aankomt.
4) Essentiële olie van lavendel
De geur van essentiële lavendelolie staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen , die kunnen helpen slapeloosheid te verminderen. Hoewel studies het gebruik van lavendelolie voor jetlag niet hebben onderzocht, suggereert een eerste onderzoek dat het aroma van de olie kan bijdragen aan het verbeteren van de slaapkwaliteit.
In een studie gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine , bijvoorbeeld, inhaleren van lavendel (samen met aanbevelingen voor slaaphygiëne zoals het handhaven van een regelmatig slaapschema, het vermijden van koffie en alcohol, niet laat op de dag eten en het vermijden van schermen en sms'en in bed) verbeterde de slaapkwaliteit bij mensen die moeite hadden met slapen, meer dan alleen slaaphygiëne.
Om lavendelolie te gebruiken, probeer een paar druppels in een bad te doen, of strooi een druppel op een tissue en inhaleer het een paar minuten zachtjes, zodat het aroma je kalmeert en ontspant.
De afhaalmaaltijden
De vuistregel is dat het een dag duurt om volledig aan te passen aan elke tijdzone die u oversteekt. Dus vliegen van Los Angeles naar New York kan je een dag aanpassen.
Als je een aankomende vlucht hebt, wil je misschien je downtime minimaliseren door middel van remedies om jetlag voor te zijn. Hoewel de meeste mensen methoden kunnen proberen, zoals aanpassing aan uw tijdzone voordat u op reis gaat of zonlicht krijgt, is het een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u melatonine (of een ander supplement) probeert te gebruiken om er zeker van te zijn dat dit goed voor u is.
> Bron:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Effect van geïnhaleerde lavendel en slaaphygiëne op zelfgerapporteerde slaapproblemen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. J Altern Complement Med. 2015 jul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: de informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.