Osteoporose is een gezondheidstoestand waarin uw botten zwak zijn geworden. Er zijn een aantal risicofactoren, waaronder seks (komt vaker voor bij vrouwen), leeftijd (is waarschijnlijker als je ouder bent), en lichaamsgrootte (kleinere en dunnere mensen lopen een groter risico). Familiegeschiedenis en etniciteit zijn ook belangrijk - het komt vaker voor bij blanken en Aziaten. Maar uw dieet kan ook uw risico beïnvloeden.
Zal consumptiemelk mijn risico op osteoporose verminderen?
Waarschijnlijk. Melk en andere zuivelproducten zijn rijk aan calcium. De meeste mensen krijgen niet genoeg calcium in de voeding, dus het toevoegen van een portie of twee van melk of yoghurt aan uw dieet. Andere zuivelproducten omvatten zure room, roomkaas of gewone kaas.
Kies indien mogelijk vetarme en niet-vette melkproducten om extra calorieën en verzadigd vet te vermijden. Of kies voor calciumversterkte soja-, amandel- of rijstmelk.
Sommige mensen geloven dat melk calcium uit je botten zal roven omdat het een zure toestand in het lichaam veroorzaakt, maar dit is niet waar.
Ik hou niet van melk, hoe kan ik genoeg calcium krijgen?
U kunt calciumsupplementen nemen of voedsel consumeren dat calcium heeft toegevoegd, zoals met calcium verrijkt sinaasappelsap of ontbijtgranen. Ingeblikte zalm met botten is een natuurlijke niet-zuivelbron van calcium en de meeste donkergroene groenten bevatten wat calcium. Als u besluit supplementen in te nemen, volg dan de doseringsrichtlijnen op het etiket of spreek met uw zorgverlener over hoeveel u moet nemen.
Welke andere voedingsmiddelen kunnen helpen osteoporose te voorkomen?
Donkergroene en bladgroenten bevatten wat calcium en ze zijn ook goede bronnen van vitamine K, wat essentieel is voor gezonde botten. Noten, zaden en volle granen bieden magnesium, een ander mineraal dat nodig is voor gezonde botten.
Moet ik ook Magnesium- of vitamine K-supplementen nemen?
Waarschijnlijk niet. Je kunt deze voedingsstoffen beter uit voedsel halen. Studies wijzen er niet op dat het nemen van magnesium of vitamine K in aanvullende vorm uw botgezondheid zal verbeteren. Bovendien zijn de meeste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K en magnesium ook goed voor je gezondheid.
Hoe helpt vitamine D?
Vitamine D helpt je darmkanaal calcium uit voeding en voedingssupplementen te absorberen. Je lichaam maakt vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Er zijn niet veel voedingsmiddelen die het van nature bevatten, behalve visolie, maar melk is verrijkt met vitamine D. Het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, alleen of in combinatie met calcium.
Moet ik natrium vermijden?
Kan zijn. Overmatig natrium verhoogt de hoeveelheid calcium die wordt uitgescheiden in uw urine. Het volgen van een DASH-dieet (dieetbenadering van het stoppen van hypertensie) kan het botverlies verminderen. Maar het is niet duidelijk of het effect te wijten is aan het eten van minder natrium of het consumeren van meer kalium, wat botten beschermt tegen calciumverlies.
Zal het eten van meer eiwitten mijn risico op osteoporose verhogen?
Waarschijnlijk niet. Sommige mensen denken dat het eten van grote hoeveelheden eiwitten (vooral dierlijke eiwitten) ervoor zorgt dat je lichaam calcium uit je botten vrijkomt. Maar onderzoeksstudies geven aan dat eiwit in de voeding ook de calciumabsorptie verhoogt, wat calciumverliezen lijkt te ontkennen.
U hoeft uw eiwitinname waarschijnlijk niet te verhogen, omdat de meeste mensen voldoende van het dieet krijgen, maar het eten van meer eiwitten zal uw botten niet beschadigen.
Zijn zachte dranken slecht voor mijn botten?
Observationele studies tonen een verband aan tussen hoge innames van frisdranken en een verhoogd risico op osteoporose. Sommige mensen zijn bang dat het te wijten kan zijn aan cafeïne of fosforzuur in sommige frisdranken zoals koolzuurhoudende cola, maar het is waarschijnlijker dat mensen frisdranken drinken in plaats van melk. Het is echter belangrijk om op te merken dat, hoewel ze misschien niet slecht zijn voor je botten, frisdranken ook geen gezondheidsvoordelen hebben.
bronnen:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Evaluatie van de effectiviteit van op klassen gebaseerde voedingsinterventie op veranderingen in frisdrank en melkconsumptie bij jonge volwassenen." Nutr J. 2009 26 oktober; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "De rol van natrium in voeding bij osteoporose." J Am Coll Nutr June 2006 vol. 25 nee. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "De interactie tussen proteïnen en gezondheid van de botten." J Bone Miner Metab. 2011 jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dieet-eiwit- en skeletgezondheid: een overzicht van recent menselijk onderzoek." Curr Opin Lipidol. 2011 februari; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Het DASH-dieet en de natriumreductie verbeteren merkers van botafbraak en calciummetabolisme bij volwassenen." J Nutr. 2003 oktober; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Nationaal Instituut voor Artritis en Musculoskeletale en huidziekten. "Wat is osteoporose?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. "Dietary Supplement Fact Sheet: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. "Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Update over de rol van vitamine K in de gezondheid van het skelet." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.