4 eenvoudig te verwerken voedingsmiddelen met veel ijzer

IJzer is een essentieel mineraal dat essentieel is voor de aanmaak van hemoglobine . Hemoglobine is het eiwit in rode bloedcellen dat het transport van zuurstof naar de cellen in het lichaam vergemakkelijkt. Mensen die onvoldoende ijzer in hun dieet hebben en daarom niet genoeg hemoglobine hebben, kunnen bloedarmoede ontwikkelen.

Bloedarmoede is een veel voorkomende aandoening, en het kan vooral problematisch zijn voor mensen met spijsverteringsaandoeningen, waaronder inflammatoire darmaandoeningen (IBD) en coeliakie. Mensen met IBD kunnen niet alleen problemen hebben met het verkrijgen van voldoende ijzer in hun dieet en het absorberen van dat ijzer, maar ook met bloedingen die het risico op bloedarmoede kunnen verhogen.

Daarom is het cruciaal dat mensen met IBD genoeg ijzer in hun dieet krijgen . Plantaardige bronnen van ijzer staan ​​bekend als "niet-heem" ​​ijzer, en dierlijke bronnen van ijzer staan ​​bekend als "heem" ​​ijzer. Heme-ijzer is over het algemeen gemakkelijker te absorberen dan niet-heem-ijzer. Het eten van vitamine C samen met een ijzerbron kan het ijzer helpen te absorberen en gemakkelijker door het lichaam te gebruiken.

Voor mensen met IBD, of met een stoma of een j-pouch en die te maken hebben met een beperkt dieet, kan het een uitdaging zijn om ijzerrijke voedingsmiddelen te krijgen die ook gemakkelijk verteerbaar zijn. Het goede nieuws is dat als je eenmaal weet waar je het kunt vinden, het krijgen van voldoende ijzer minder een karwei en meer plezier kan zijn als je voedsel dat een goede bron van ijzer is, verkent en dat ook gemakkelijker te verteren is.

1 -

Turkije

In de Verenigde Staten wordt kalkoen vaak gezien als het vlees dat op Thanksgiving wordt geserveerd. Het is vaak gereserveerd voor andere feestdagen, of voor een groot zondagsdiner. Turkije is echter een grote bron van ijzer en biedt 1,6 mg ijzer voor elke portie van 3,5 gram. Je hoeft echter geen hele kalkoen te koken om van de voordelen te genieten, omdat kalkoenkoteletten meestal ook verkrijgbaar zijn bij de supermarkt of de slager. Houd er echter rekening mee dat er een voordeel is bij het koken van de hele kalkoen: het donkere vlees kan zelfs meer ijzer bevatten dan het lichte vlees.

Turkije-lunchvlees heeft minder ijzer, ongeveer 1,1 mg per portie van ongeveer 1,7 ounce. Lunchvlees is echter gemakkelijker te verkrijgen en is een snel item dat direct uit het pakket kan worden gegeten. Kies een delicatessenwinkel van hoge kwaliteit en pas op voor merken die toegevoegde suikers, kleuren, zout of andere additieven bevatten.

Andere voedingskundige voordelen voor kalkoen zijn vitamine B12, vitamine B6, magnesium en eiwit. Het bevat ook weinig vet en is een licht verteerbare vorm van eiwitten.

2 -

Kip

Kip is veelzijdig, gemakkelijk te verkrijgen en kan een manier zijn om meer ijzer in je dieet te krijgen. Eén portie kip van 3 ounce bevat ongeveer 0,7 mg ijzer. De schoonheid van kip is dat het relatief goedkoop en enorm veelzijdig is. Er is geen tekort aan recepten voor het koken van kip, dus om het interessant te houden is niet veel onderzoek nodig. Het simpel houden is eenvoudig: geroosterde kip zonder toevoegingen of smaakstoffen kan worden gedaan met alleen je oven of slowcooker. Neem een ​​stap verder en gebruik de overgebleven botten van een geroosterde kip om kippenbouillon (bottenbouillon) te maken terwijl u op een vloeibaar dieet zit, of om smaakstof aan rijst toe te voegen door tijdens het koken bouillon te gebruiken in plaats van water.

Niet alleen een goede bron van ijzer, kip bevat ook veel andere vitamines en mineralen, waaronder vitamine B6, vitamine B12, magnesium en kalium.

3 -

Tonijn

Ingeblikte tonijn is gemakkelijk te vinden, gemakkelijk te eten en kan op verschillende manieren worden geserveerd. Een portie tonijn van 3 ons, verpakt in water en rechtstreeks uit het blik, heeft ongeveer 0,8 mg ijzer. Tonijn kan eenvoudig worden gegeten, waardoor het een eenvoudige, snelle maaltijd is, maar het kan ook worden gemaakt tot eindeloze variëteiten van tonijnsalades of worden geserveerd met crackers. Tonijn is een voedsel met een hogere natriumconcentratie, wat een zorg kan zijn voor diegenen die proberen hun natriuminname laag te houden, maar die factor kan worden verzacht door de rest van de dag voedsel met weinig natrium te eten.

4 -

Ontbijtgranen

Veel mensen zouden ontbijtgranen als een nietje voor kinderen kunnen beschouwen, maar niet voor volwassenen. De meeste granen zijn echter verrijkt met ijzer en kunnen een zeer snel en eenvoudig ontbijt (of een andere maaltijd) zijn. De truc voor mensen met spijsverteringsstoornissen is er een te vinden die minder vezels bevat. Granen op basis van graan en rijst in plaats van granen op basis van tarwe, zemelen of havermout kunnen gemakkelijker verteerbaar zijn. De hoeveelheid ijzer in een bepaald merk ontbijtgranen kan variëren. Eén kopje generieke cornflakes kan ongeveer 8 mg ijzer bevatten, wat 45% is van de aanbevolen dagelijkse waarde voor de meeste vrouwen en 100% voor de meeste mannen. Een graangewas op basis van rijst kan ongeveer 9 mg ijzer bevatten, wat voor de meeste vrouwen ongeveer 50% van de dagelijkse waarde is en voor de meeste mannen 100%.

Ontbijtgranen kunnen ook een schat aan andere vitamines en mineralen zijn, waar mensen met IBD mogelijk niet genoeg van krijgen in hun dieet, waaronder vitamine A, vitamine D, foliumzuur, calcium en zink.

> Bron:

> Instituut voor Geneeskunde. Food and Nutrition Board. Dieet Referentie inname voor vitamine A, vitamine K, arseen, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink: een rapport van het panel op micronutrientexternal link pictogram. Washington, DC: National Academy Press; 2001.