Bijna iedereen ervaart lage rugpijn van tijd tot tijd. Volgens de Mayo Clinic is lage-rugpijn een van de meest voorkomende redenen die mensen geven voor ontbrekend werk. Het is ook een van de meest voorkomende redenen voor het bezoek van een arts.
Er zijn veel oorzaken van lage rugpijn, maar enkele van de meest geciteerde zijn onder meer slechte houding, overmatig zitten, onjuiste tiltechnieken, ongelukken en plotselinge spanningen en verstuikingen.
De spieren en ligamenten van de lage rug helpen de wervelkolom ondersteunen en zorgen voor een soepele, krachtige beweging tijdens de activiteit. Als deze spieren zwak, verkort of vermoeid zijn, kan een plotselinge krachtige beweging leiden tot letsel.
Lage rugpijn kan vaak worden voorkomen door goede lichaamsmechanica te gebruiken, de houding te verbeteren, vaak op te staan en te bewegen, en enkele basisrug- en kernversterkende oefeningen te doen. Fysiotherapie en conservatieve thuisbehandeling is over het algemeen de meest succesvolle methode om actieve episodes van rugpijn te behandelen.
Pijnpreventie Preventie Oefeningen
De beste manier om rugklachten te voorkomen, is door een gezonde levensstijl te ontwikkelen die de rug- en kernspieren sterk en flexibel houdt. Hier zijn een paar tips om jezelf te beschermen tegen lage rugpijn.
Verplaats meer
Te veel zitten kan uw gezondheid schaden, dus sta op en beweeg elk uur een paar minuten. Volgens meer en meer onderzoek, zittend voor lange periodes van oorzaken, worden de spieren van het onderlichaam gewoon uitgeschakeld, wat schadelijke gezondheidseffecten heeft, waaronder een verminderd metabolisme, verhoogd risico op diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten.
Dus sta op en doe op zijn minst een paar kraakpanden of loop om het uur een paar minuten rond.
Blijf flexibel
Basis strekoefeningen achter de rug zullen helpen om een goede houding, lichaamsmechaniek en flexibiliteit te behouden. Het is belangrijk om te onthouden dat het doel van rekken is om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te ontwikkelen en te behouden.
Met betrekking tot de wervelkolom moeten atleten over het algemeen goede mobiliteit en beweging in de thoracale wervelkolom (bovenrug) hebben, terwijl de lumbale wervelkolom een stevige basis van ondersteuning en stabielheid biedt.
Hoewel elke vorm van stretching groot kan aanvoelen na het sporten of na een lange tijd zitten, is de echte winst van een specifieke uitrekkingsroutine dat het kan helpen om een passend bewegingsbereik rond specifieke gewrichten te handhaven. Het is zelfs meer nuttig als het strekken en loslaten van strakke spieren hand in hand gaat met het versterken en stabiliseren van de zwakke spieren, zoals uitgelegd in de volgende tip, glute-activering.
Laat je gluten schieten
Als je lange tijd gaat zitten, kan je eindigen met zwakke bilspieren, strakke hamstrings en strakke heupbuigers. Dit soort spieronbalans is nog een reden waarom sommige mensen lage rugpijn ontwikkelen. Naast het vaker opstaan om de spier van het onderlichaam te activeren, kan het uitvoeren van een specifieke glute-activeringsroutine ervoor zorgen dat je billen goed schieten en een deel van de onbalans ten gevolge van langdurig zitten verzachten. Het is ook een geweldige routine voor atleten om op te warmen, zodat de sterkste spieren in het lichaam tijdens training goed kunnen schieten.
Versterk je rug en kern
Het doen van een eenvoudige rug- en kernversterkende routine zal je helpen de vaste lichaamsmechanica te behouden door de kernspieren te versterken die steun en stabiliteit aan de wervelkolom bieden.
Enkele van de meest behulpzame en vaak over het hoofd gezien rugversterkers zijn de brugoefening, de rugverlengingsoefening en de arm- en beenverlengingsoefening.
Activeer de Transverse Abdominis (TVA)
De transversale abdominis (TVA) spier is de diepste van de buikspieren en een van de belangrijkste kernstabiliserende spieren van de lumbale wervelkolom. Een zwakke TVA is vaak gerelateerd aan lage rugpijn, maar een eenvoudige oefening kan deze spier helpen versterken.
Bouw meer algemene sterkte
Er zijn aanwijzingen dat het opbouwen van algehele kracht met een trainingsprogramma voor basisgewichttraining kan helpen pijn in de rug te verminderen.
Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning meldde dat krachttraining significant beter was in het verminderen van lage rugpijn en het verbeteren van het functioneren van de patiënt dan het deelnemen aan een aërobe oefening conditioneringsprogramma. De studie gebruikte weerstandsoefeningen.
bronnen
Bakl, Elin, et. al. "Komen we voor een nieuw paradigma van inactiviteit fysiologie?" Br J Sports Med, 4 februari 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. en Kav Gossal MD. De mythen en waarheden van strekken: geïndividualiseerde aanbevelingen voor gezonde spieren, de arts en sportmedicijn, VOL 28, # 8, augustus 2000
Kell, R; Asmundson, G. Een vergelijking van twee vormen van perioperoïde revalidatieprogramma's bij de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maart 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Low Back Pain and Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Patient's Guide to Anatomy and Function of the Spine, University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].